Paweł Giłka



Fotografia Miesiąca
 
Indeks glikemiczny
wtorek, 07 listopad 2006
Zestawienie produktow spożywczych w podziale na grupy w zaleznosci od wartosci indeksu.

W celu precyzyjnego zaprojektowania ukierunkowanej diety indywidualnej poniżej przedstawiam zestawienie wartości indeksu glikemicznego dla podstawowych produktów spożywczych zawierających węglowodany. Produkty zostały uszeregowane od najwyższego do najmniejszego współczynnika glikemicznego oraz podzielone na trzy grupy:
 
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70)
Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70)
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55)

 Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: Indeks glikemiczny:
 Maltoza (piwo) 110
 Daktyle suszone 103
 Glukoza 100
 Chleb wysoko oczyszczony (hamburger) 95
 Frytki 95
 Mączka ryżowa 95
 Skrobie modyfikowane 95
 Pasternak 95
 Bagietka 95
 Ziemniaki pieczone 95
 Chipsy 90
 Puree z ziemniaków 90
 Naleśniki 85
 Ryż krótko gotowany 85
 Ryż preparowany 85
 Ciasto ryżowe 85
 Miód 85
 Marchew gotowana 85
 Płatki kukurydziane, popkorn 85
 Bób gotowany 80
 Fasolka 79
 Arbuz 75
 Dynia 75
 Rzepa 72
 Kasza jaglana, ugotowana 71
 Batoniki czekoladowe 70
 Chleb biały (bagietka) 70
 Coca-cola 70
 Cukier (scharoza) 70
 Herbatniki 70
 Kluski, pierożki 70
 Kukurydza pękająca 70
 Ryż biały 70
 Zboża oczyszczone słodzone 70
 Ziemniaki gotowane bez skórki 70
  
 Produkty o średnim indeksie glikemicznym: Indeks glikemiczny:
 Pączki 69
 Fanta 68
 Benzy 67
 Buraki 65
 Chleb razowy 65
 Konfitury słodzone 65
 Rodzynki 65
 Ziemniaki w mundurkach 65
 Skondensowane mleko słodzone 61
 Lody 61
 Banan, melon 60
 Kasza manna 60
 Ryż długi 60
 Papaja, ananas 59
 Ziemniaki młode 57
 Brzoskwinie 57
 Chleb żytni na zakwasie 55
 Mango 55
 Herbatniki piaskowe 55
 Spaghetti białe długo gotowane 55
 Kukurydza z puszki 55
  
 Produkty o niskim indeksie glikemicznym: Indeks glikemiczny:
 Kukurydza słodka 54
 Kiwi 54
 Kasza gryczana ugotowana 53
 Chleb pełnoziarnisty lub z otrąb 50
 Groszek zielony w puszce 50
 Makaron pełnowartościowy 50
 Ryż długi Basmati 50
 Słodkie pataty 50
 Ryż pełnowarościowy (brązowy) 50
 Płatki owsiane 49
 Sok grejpfrutowy bez cukru 48
 Winogrona 46
 Laktoza 46
 Sok pomarańczowy niesłodzony 46
 Sok ananasowy niesłodzony 46
 Spagetti (al dente) 45
 Pomarańcza 44
 Sok z marchwii świeży 43
 Sok jabłkowy niesłodzony 40
 Chleb 100% pełnowarościowy 40
 Chleb żytni pełnowartościowy 40
 Fasola różowa 40
 Galaretka z alg 40
 Makaron z mąki z pełnego przemiału 40
 Płatki zbożowe 40
 Zboża pełnoziarniste bez cukru 40
 Świeże soki owocowe bez cukru 40
 Świeży groszek zielony 40
 Pumpernikiel 40
 Truskawki 40
 Śliwki świeże 39
 Jabłka 39
 Gruszki 38
 Sok pomidorowy bez cukru 38
 Ryby 38
 Jogurty 36
 Dziki ryż 35
 Figi 35
 Kukurydza indiańska 35
 Kwinoa 35
 Mięso chude 35
 Mleko zsiadłe 32
 Świeże owoce (maliny, poziomki, jeżyny,
 jagody, borówki, porzeczki)
 30
 Morele suszone 30
 Makaron sojowy 30
 Groch arabski 30
 Marchew surowa 30
 Produkty z mleka 30
 Soczewica brązowa, żółta 30
 Sucha fasola 30
 Zielona fasola 30
 Brzoskwinie świeże 29
 Śliwki suszone 29
 Mleko pełne 3% tłuszczu 27
 Grejpfrut 25
 Wiśnie 25
 Czarna czekolada (70% kakao) 22
 Marmolada owocowa bez cukru 22
 Soczewica zielona 22
 Suszony groch 22
 Orzechy 22
 Fruktoza 20
 Orzechy ziemne, zolone, prażone 15
 Soja 15
 Świeże morele 15
 Warzywa zielone, pomidory, bakłażany,
 cukinia, czosnek, cebula
 poniżej 15

Należy zwrócić uwagę, że wartość współczynnika indeksu glikemicznego uzależniona jest również od sposobu przetwarzania produktów spożywczych. Przykładem może być marchew surowa, która posiada indeks o wartości 30, natomiast po ugotowaniu zwiększa się do 85! Zasada ta ma odniesienie również do ryżu, ziemniaków itp. Chcąc osiągnąć po przetworzeniu jak najniższy indeks glikemiczny danego produktu spożywczego, należy pamiętać o tym żeby nie rozgotowywać potraw. Poniższy wykres przedstawia zależność wzrostu indeksu glikemicznego od czasu gotowania młodej marchwi pociętej w talarki wrzuconej do wrzącej wody. Z wykresu wynika, że aby uzyskać jak najmniejszą wartość indeksu glikemicznego dla przetworzonego produktu, należy zakończyć proces gotowania, w którym produkt zaczyna mięknąć w tym przykładzie to około 5 – 7 min. od rozpoczęcia gotowania.

Image

Opracował: Paweł Giłka
Vitaminshop

SDW

SIŁOWNIE

Andrzej Majchrzyk

SKLA







 1385688 razy