|
wtorek, 07 listopad 2006 |
Zestawienie produktow spożywczych w podziale na grupy w zaleznosci od wartosci indeksu.
W celu precyzyjnego zaprojektowania ukierunkowanej diety indywidualnej poniżej przedstawiam zestawienie wartości indeksu glikemicznego dla podstawowych produktów spożywczych zawierających węglowodany. Produkty zostały uszeregowane od najwyższego do najmniejszego współczynnika glikemicznego oraz podzielone na trzy grupy:
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70)
Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70)
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55)
| Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: | Indeks glikemiczny: | | Maltoza (piwo) | 110 | | Daktyle suszone | 103 | | Glukoza | 100 | | Chleb wysoko oczyszczony (hamburger) | 95 | | Frytki | 95 | | Mączka ryżowa | 95 | | Skrobie modyfikowane | 95 | | Pasternak | 95 | | Bagietka | 95 | | Ziemniaki pieczone | 95 | | Chipsy | 90 | | Puree z ziemniaków | 90 | | Naleśniki | 85 | | Ryż krótko gotowany | 85 | | Ryż preparowany | 85 | | Ciasto ryżowe | 85 | | Miód | 85 | | Marchew gotowana | 85 | | Płatki kukurydziane, popkorn | 85 | | Bób gotowany | 80 | | Fasolka | 79 | | Arbuz | 75 | | Dynia | 75 | | Rzepa | 72 | | Kasza jaglana, ugotowana | 71 | | Batoniki czekoladowe | 70 | | Chleb biały (bagietka) | 70 | | Coca-cola | 70 | | Cukier (scharoza) | 70 | | Herbatniki | 70 | | Kluski, pierożki | 70 | | Kukurydza pękająca | 70 | | Ryż biały | 70 | | Zboża oczyszczone słodzone | 70 | | Ziemniaki gotowane bez skórki | 70 | | | | | Produkty o średnim indeksie glikemicznym: | Indeks glikemiczny: | | Pączki | 69 | | Fanta | 68 | | Benzy | 67 | | Buraki | 65 | | Chleb razowy | 65 | | Konfitury słodzone | 65 | | Rodzynki | 65 | | Ziemniaki w mundurkach | 65 | | Skondensowane mleko słodzone | 61 | | Lody | 61 | | Banan, melon | 60 | | Kasza manna | 60 | | Ryż długi | 60 | | Papaja, ananas | 59 | | Ziemniaki młode | 57 | | Brzoskwinie | 57 | | Chleb żytni na zakwasie | 55 | | Mango | 55 | | Herbatniki piaskowe | 55 | | Spaghetti białe długo gotowane | 55 | | Kukurydza z puszki | 55 | | | | | Produkty o niskim indeksie glikemicznym: | Indeks glikemiczny: | | Kukurydza słodka | 54 | | Kiwi | 54 | | Kasza gryczana ugotowana | 53 | | Chleb pełnoziarnisty lub z otrąb | 50 | | Groszek zielony w puszce | 50 | | Makaron pełnowartościowy | 50 | | Ryż długi Basmati | 50 | | Słodkie pataty | 50 | | Ryż pełnowarościowy (brązowy) | 50 | | Płatki owsiane | 49 | | Sok grejpfrutowy bez cukru | 48 | | Winogrona | 46 | | Laktoza | 46 | | Sok pomarańczowy niesłodzony | 46 | | Sok ananasowy niesłodzony | 46 | | Spagetti (al dente) | 45 | | Pomarańcza | 44 | | Sok z marchwii świeży | 43 | | Sok jabłkowy niesłodzony | 40 | | Chleb 100% pełnowarościowy | 40 | | Chleb żytni pełnowartościowy | 40 | | Fasola różowa | 40 | | Galaretka z alg | 40 | | Makaron z mąki z pełnego przemiału | 40 | | Płatki zbożowe | 40 | | Zboża pełnoziarniste bez cukru | 40 | | Świeże soki owocowe bez cukru | 40 | | Świeży groszek zielony | 40 | | Pumpernikiel | 40 | | Truskawki | 40 | | Śliwki świeże | 39 | | Jabłka | 39 | | Gruszki | 38 | | Sok pomidorowy bez cukru | 38 | | Ryby | 38 | | Jogurty | 36 | | Dziki ryż | 35 | | Figi | 35 | | Kukurydza indiańska | 35 | | Kwinoa | 35 | | Mięso chude | 35 | | Mleko zsiadłe | 32 | Świeże owoce (maliny, poziomki, jeżyny,
jagody, borówki, porzeczki) | 30 | | Morele suszone | 30 | | Makaron sojowy | 30 | | Groch arabski | 30 | | Marchew surowa | 30 | | Produkty z mleka | 30 | | Soczewica brązowa, żółta | 30 | | Sucha fasola | 30 | | Zielona fasola | 30 | | Brzoskwinie świeże | 29 | | Śliwki suszone | 29 | | Mleko pełne 3% tłuszczu | 27 | | Grejpfrut | 25 | | Wiśnie | 25 | | Czarna czekolada (70% kakao) | 22 | | Marmolada owocowa bez cukru | 22 | | Soczewica zielona | 22 | | Suszony groch | 22 | | Orzechy | 22 | | Fruktoza | 20 | | Orzechy ziemne, zolone, prażone | 15 | | Soja | 15 | | Świeże morele | 15 | Warzywa zielone, pomidory, bakłażany,
cukinia, czosnek, cebula | poniżej 15 |
Należy zwrócić uwagę, że wartość współczynnika indeksu glikemicznego uzależniona jest również od sposobu przetwarzania produktów spożywczych. Przykładem może być marchew surowa, która posiada indeks o wartości 30, natomiast po ugotowaniu zwiększa się do 85! Zasada ta ma odniesienie również do ryżu, ziemniaków itp. Chcąc osiągnąć po przetworzeniu jak najniższy indeks glikemiczny danego produktu spożywczego, należy pamiętać o tym żeby nie rozgotowywać potraw. Poniższy wykres przedstawia zależność wzrostu indeksu glikemicznego od czasu gotowania młodej marchwi pociętej w talarki wrzuconej do wrzącej wody. Z wykresu wynika, że aby uzyskać jak najmniejszą wartość indeksu glikemicznego dla przetworzonego produktu, należy zakończyć proces gotowania, w którym produkt zaczyna mięknąć w tym przykładzie to około 5 – 7 min. od rozpoczęcia gotowania.
Opracował: Paweł Giłka |
