Paweł Giłka



Fotografia Miesiąca
 
Ćwiczenia, które lubię najbardziej
piątek, 20 październik 2006
Obszerne zestawienie ćwiczeń siłowych z podziałem na grupy mięśniowe.

Image
     
     Niektórzy zadają mi pytanie: Jakie polecisz mi ćwiczenia na „Bary”, bo nie mogę ich już bardziej rozwinąć? Moja odpowiedź zwykle brzmi: „Jaki masz cel i jak ćwiczyłeś przez ostatnie tygodnie?”. Najczęściej dowiaduję się ze od roku lub dłużej osoba ta wykonywała te same trzy ćwiczenia na daną grupę mięśniową różnicując jedynie obciążenia, co wywołało trudny do odpracowania zastój w rozwoju muskulatury. Bardzo ważne jest zaprojektowanie długoterminowego planu treningowego z uwzględnieniem minicyklów, w których odpowiednio będzie się dobierało zróżnicowane ćwiczenia. Każde z ćwiczeń wywiera inną presję na nasz organizm, natomiast monotonia prowadzi do adaptacji, czego następstwem jest zastój w jego rozwoju. W poniższym opracowaniu przedstawię stosunkowo obszerne zestawienie podstawowych ćwiczeń siłowych, które najbardziej lubię wykonywać. Pozwoliły mi one na dopracowanie sylwetki oraz umięśnienia podczas przygotowań do zawodów kulturystycznych. Dzięki nim w 2006 roku udało mi się zdobyć tytuł Mistrza Polski w Kulturystyce w kat. wagowej do 80kg. Spróbujecie, może i Wam uda się zostać Mistrzem. Pamiętać należy o tym, że nie sposób jest zastosować wszystkich ćwiczeń w jednym minicyklu treningowym, natomiast tak obszerne ich zestawienie z podziałem na grupy mięśniowe z pewnością urozmaici monotonię Waszego rocznego planu treningowego.

  1. Mięsnie dolnej części ciała
    1. Mieśnie czworogłowe i pośladków
      1. Przysiady ze sztangą na barkach
        1. Półprzysiady
        2. Przysiady pełne
        3. Technika przysiadów klasyczna i sumo
        4. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
        5. Przysiady na maszynie smitha
      2. Hack przysiady / sztanga trzymana nachwytem z tyłu /
      3. Wyprosty nóg na maszynie w pozycji siedzącej / 3 rodzaje ustawienia stóp /
      4. Wyciskanie nogami suwnicy ukośnej, pionowej, poziomej lub hack maszynie / 6 możliwości  ułożenia stóp /
      5. Wykroki ze sztangielkami lub sztanga na barkach
        1. Wykroki w chodzie
        2. Wykroki z dostawieniem stopy
        3. Wykroki przy ścianie
    2. Mięśnie przywodziciele i odwodziciele ud
      1. Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
      2. Odwodzenie kolan w siadzie na maszynie
      3. Przywodzenie nogi do wewnątrz na wyciągu dolnym
      4. Odwodzenie nogi na zewnątrz na wyciągu dolnym
    3. Mięśnie prostowniki grzbietu, dwugłowe ud
      1. Zginanie nóg w pozycji leżącej
      2. Zginanie nóg w pozycji stojącej
      3. Odwodzenie nogi w tył
      4. Martwy ciąg na prostych nogach / sztangielki lub sztanga /
        1. Nogi lekko zgięte /średniozaawansowani /
        2. Nogi całkowicie wyprostowane / zaawansowani /
    4. Mięśnie łydek, mięśnie piszczelowe
      1. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z obciążeniem na barkach / lub z zastosowaniem jednej nogi /
      2. Wspięcia na palce w pozycji siedzącej z wykorzystaniem maszyn lub maszyny smitha
      3. Wspięcia na palce w opadzie z obciążeniem przy pasku lub partnerką treningową na plecach
      4. Wyciskanie suwnicy palcami stóp
      5. Wspięcia na hack maszynie
        W każdej z powyższych metod treningu łydek można zastosować trzy rodzaje ułożenia stóp:
        1. Palcami na zewnątrz
        2. Palcami do wewnątrz
        3. W pozycji równoległej
      6. Odwrotne wspięcia w staniu / stopy ułożone w pozycji równoległej /
  2. Mięśnie Górnej części ciała
    1. Mięsnie naramienne
      1. Wyciskanie sztangi ponad głowę z klatki piersiowej
        1. w pozycji stojącej
        2. w pozycji siedzącej / z oparciem lub bez /
        3. na maszynie
      2. Wyciskanie sztangi zza głowy
        1. w pozycji stojącej
        2. w pozycji siedzącej / z oparciem lub bez /
        3. na maszynie
      3. Wyciskanie sztangielek
        1. w pozycji stojącej
        2. w pozycji siedzącej / z oparciem lub bez /
        3. wyciskanie ze skrętem / 90 lub 180 stopni /
      4. Unoszenie sztangielek bokiem
        1. w pozycji wyprostowanej
        2. w opadzie lub w siadzie
        3. w zakresie ruchu izolowanego
      5. Unoszenie sztangielek przodem
      6. Podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia
      7. Unoszenie ramion bokiem z wykorzystaniem linki dolnego wyciągu
      8. Unoszenie ramion przodem z wykorzystaniem linki dolnego wyciągu
      9. Unoszenie ramion w tył w opadzie z wykorzystaniem linki dolnego wyciągu
      10. Odwodzenie ramion w tył w pozycji siedzącej na maszynie / odwrotny butterfly /
    2. Mięsnie klatki piersiowej
      1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
      2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
      3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
      4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę
      5. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę
      6. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej głową w górę
      7. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w dół
      8. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w dół
      9. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej głową w dół
      10. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem / ramiona pod gryfem /
      11. Przenoszenie sztangielki lub sztangi leżąc na ławce poziomej
      12. Krzyżowanie linek na wyciągu zbieżnym w półopadzie
      13. Przywodzenie ramion do wewnątrz na maszynie „butterfly”
      14. Pompki na poręczach
      15. Wyciskanie przy użyciu maszyn
      16. Wyciskanie do szyi na maszynie smitha lub przy użyciu sztangi
    3. Mięsnie grzbietu
      1. Marty ciąg / technika klasyczna, sumo, m. ciąg z podstawek /
      2. Martwy ciąg na prostych nogach / sztangielki lub sztanga (końcowa faza ruchu) /
        1. Nogi lekko zgięte /sredniozaawansowani /
        2. Nogi całkowicie wyprostowane / zaawansowani /
      3. Skłony ze sztangą ba barkach / tzw. „dzień dobry” /
      4. Unoszenie tułowia z opadu / ławka lub maszyna /
      5. Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie nachwytem lub podchwytem /
      6. Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz
      7. Podciąganie półsztangi w opadzie / stosowanie różnych uchwytów – neutralny, nachwyt lub odchwyt /
      8. Podciąganie leżąc na ławce poziomej / przy użyciu sztangi lub sztangielek /
      9. Unoszenie barków w pozycji wyprostowanej / sztangielki lub sztanga trzymana z przodu lub z tyłu /
      10. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w pozycji siedzącej / stosowanie różnych uchwytów – neutralny, nachwyt lub podchwyt oraz rozstawu dłoni na drążku /
      11. Przyciąganie linki wyciągu górnego w pozycji siedzącej
        1. Przyciąganie linki / drążka / wyciągu do karku nachwytem
        2. Przyciąganie linki wyciągu do klatki piersiowej / stosowanie różnych uchwytów – neutralny, nachwyt lub podchwyt oraz rozstawu dłoni na drążku/
      12. Przyciąganie linki wyciągu dolnego lub górnego jednorącz ze skrętem w przyklęku
      13. Przenoszenie sztangielki lub sztangi leżąc na ławce poziomej
      14. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / nachwyt /
        1. Podciąganie do karku
        2. Podciąganie do brody
      15. Podciąganie na drążku podchwytem
    4. Mięsnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie ramienne i przedramiona
      1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem w pozycji stojącej
      2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem w pozycji stojącej
      3. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
      4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem lub w uchwycie naturalnym na modlitewniku
      5. Uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej
        1. Ruch ze skrętem w nadgarstku
        2. Ruch w uchwycie naturalnym (uchwyt młotkowy)
      6. Uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej z oparciem pionowym lub skośnym
        1. Ruch ze skrętem w nadgarstku
        2. Ruch w uchwycie naturalnym (uchwyt młotkowy)
      7. Uginanie ramienia na modlitewniku
      8. Uginanie ramienia w opadzie / w oparciu o kolano lub bez oparcia/
      9. Uginanie ramion z wykorzystaniem wyciągu
        1. W pozycji stojącej przodem do wyciągu
        2. W pozycji siedzącej na modlitewniku poziomym
        3. W opadzie tułowia tyłem do wyciągu
      10. Uginanie ramion na wyciągu zbieżnym.
      11. Uginanie nadgarstków podchwytem w oparciu o płaską ławkę lub w siadzie o kolana
      12. Uginanie nadgarstków nachwytem w oparciu o płaską ławkę lub w siadzie o kolana
      13. Podciąganie gryfu sztangi palcami w pozycji stojącej
      14. Przywodzenie i odwodzenie dłoni ze sztangielkami w pozycji stojącej
    5. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
      1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem / wyciskanie z przepony /
      2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
      3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w leżeniu / możliwość dwóch torów ruchu /
      4. Wyciskanie francuskie sztangi w pozycji siedzącej
      5. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w pozycji siedzącej
      6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc:
        1. Przodem do wyciągu / nachwyt lub podchwyt /
        2. Tyłem do wyciągu / nachwyt lub podchwyt /
      7. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu w pozycji stojącej
      8. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
      9. Pompki na poręczach
      10. Pompki na podporze tyłem
      11. Wyciskanie na maszynie smitha zza karku wąskim uchwytem
    6. Mięśnie brzucha
      1. Skłony tułowia w pozycji leżącej płasko
      2. Skłony tułowia w pozycji leżącej głową w dół na ławeczce skośnej
      3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
      4. Unoszenie nóg z podporą pod łokciami i pod plecami
      5. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
      6. Skłony tułowia w pozycji siedzącej z linką wyciągu trzymaną za głową lub na maszynie
      7. Skłony tułowia w pozycji klęczącej z linką wyciągu trzymaną za głową
      8. Skłony boczne ze sztangielkami 
      9. Skręty tułowia leżąc na skośnej ławce głową w dół
      10. Skręty tułowia z gryfem sztangi na barkach w pozycji siedzącej
Opracował: Paweł Giłka
SDW

SKLA

Andrzej Majchrzyk

Vitaminshop

SIŁOWNIE







 1406133 razy