TECHNIKA WYKONYWANIA MARTWEGO CIĄGU
Martwy ciąg często jest traktowany jako ćwiczenie łatwe i niewymagające oprócz siły wiele od zawodnika. Jest to tylko z pozoru prosty, krótki ruch polegający na oderwaniu od podłogi sztangi i uniesieniu gryfu nieco ponad wysokość kolan uzyskując pozycję wyprostowaną stojąc. W praktyce jest to nieco bardziej skomplikowane, ponieważ ciągi są ćwiczeniem wielostawowym, angażującym podobnie jak w przysiadach wiele grup mięśniowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują szczególnie prostowniki grzbietu, najszersze grzbietu, mięsnie pośladkowe oraz mięsnie nóg. Należy również wspomnieć o mięśniach wspomagających ruch, których odpowiednio rozwinięta siła decyduje o uzyskaniu maksymalnych wyników oraz utrzymaniu prawidłowej sylwetki podczas walki z dużymi ciężarami. Należą do nich przede wszystkim mięśnie górnej części pleców wraz z mięśniami naramiennymi oraz mięśnie brzucha. Dużą role odgrywają również przedramiona, ponieważ siła uchwytu niejednokrotnie decyduje o technicznym zaliczeniu boju przy maksymalnych ciężarach. Podczas ćwiczenia szczególnie obciążany jest kręgosłup, dlatego wykonując ruch, niezmiernie istotne jest zachowanie jego naturalnej krzywizny. Dlatego właśnie, bardzo ważnym elementem jest opanowanie prawidłowej techniki zanim założymy na sztangę duże ciężary i rozpoczniemy ciężkie treningi. W artykule omówię prawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywania martwego ciągu przy zastosowaniu techniki klasycznej oraz techniki sumo. Dodatkowo skoncentruję się nad uchwytem sztangi oraz sposobem wiązania pasków, które są pomocne podczas treningów.
POZYCJA WYJSCIOWA
Przed przystąpieniem do martwego ciągu należy podejść do spoczywającej na pomoście sztangi, stając tak by po jej uchwyceniu, gryf znajdował się jak najbliżej goleni, wręcz ich dotykając. Uzyskujemy w ten sposób maksymalne skrócenie dźwigni, ponieważ sztanga będzie się wówczas znajdowała najbliżej środka ciężkości całego ciała. Należy zwrócić uwagę na to, żeby od samego początku zachować prawidłową krzywiznę kręgosłupa. Głowa powinna być lekko uniesiona, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa uwypuklona, pośladki i biodra powinny być wysunięte do tyłu. Przed rozpoczęciem boju należy nabrać do płuc nieco więcej powietrza spinając jednocześnie mięsnie brzucha, co pomoże w utrzymaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa w dalszej ruchu. W celu zwiększenia stabilności części lędźwiowej kręgosłupa można zastosować pas, wykorzystując jednocześnie przytrzymane sprężone powietrze w płucach podczas początkowej fazy ruchu. Zależność tą opisywałem w poprzednim artykule "przysiady, ze sztangą". Pamiętać należy, że zbyt częste używanie pasa może doprowadzić do przyzwyczajenia się mięsni grzbietu do sztucznego wsparcia, co w rezultacie spowoduje zastój ich rozwoju.
TECHNIKA KLASYCZNA
W technice klasycznej rozstaw stóp jest stosunkowo wąski natomiast dłonie spoczywają na gryfie nieco szerzej niż położenie kolan. Rozstaw dłoni na gryfie powinien być jak najwęższy(wewnętrzna część ramion tuż przy zewnętrznej części ud) obrazuje to fotografia ponizej.
Przy zbyt szerokim rozstawie dłoni zmuszeni jesteśmy do większego pochylenia się nad sztangą, co znacznie ograniczy możliwości siłowe. Przyjmując pozycję wyjściową w technice klasycznej linia grzbietu jest dosyć nisko pochylona w stosunku do podłoża, natomiast kąt w stawach kolanowych jest nieco rozwarty.
Ma to znaczenie w zaangażowaniu mięsni biorących udział w ćwiczeniu. W tym przypadku nacisk spoczywa na mięśniach grzbietu, natomiast mięsnie nóg i pośladków są obciążane w mniejszym stopniu. Wąsko rozstawione nogi powodują wydłużenie drogi, po przebyciu której ćwiczący osiąga pozycję wyprostowana stojąc.
TECHNIKA "SUMO"
Wykonując to same ćwiczenie, stosując tylko nieco inne ułożenie ciała w pozycji początkowej, znacząco zmieniamy zaangażowanie grup mięśniowych.
W przypadku "sumo" ramiona znajdują się miedzy udami, co umożliwia przyjęcie pozycji bardziej wyprostowanej niż w technice klasycznej. Pozycja ta powoduje zmniejszenie udziału mięsni grzbietu podczas ćwiczenia.
Dodatkowo należy wspomnieć o szeroko rozstawionych nogach, dzięki czemu skraca się ruch podczas boju. W tym momencie czytelnikowi mogłoby się wydawać, że każdy zawodnik stosując technikę sumo na pewno "pociągnie" więcej. Otóż nie jest to do końca prawdą, ponieważ należy zwrócić uwagę na kilka kluczowych elementów stanowiących duże utrudnienie. Jest nim stosunkowo ostry kąt w stawach kolanowych oraz nisko usytuowane biodra, co powoduje duże zaangażowanie mięsni nóg i pośladków, podczas kłopotliwego wyjścia z niskiego siadu.
TECHNIKA KLASYCZNA CZY SUMO?
Wybór techniki jest sprawą całkowicie indywidualną. Na treningach polecam stosować obydwie techniki w przeplatanych cyklach treningowych w celu uzyskania równomiernego rozwoju umięśnienia. Podczas zawodów organizowanych wg zasad IPF dozwolone jest stosowanie techniki klasycznej lub "sumo". W zależności od rodzaju zastosowania techniki dobieramy odpowiednio rozstaw stóp a tym samym ułożenie dłoni na gryfie. Należy zwrócić uwagę, że każda z technik w różnym stopniu obciąża te same grupy mięśniowe. Przystępując do treningów ukierunkowanych w celu uzyskania maksymalnego wyniku, wielu początkujących zawodników ma dylemat, którą technikę wybrać. Wybór można dokonać na podstawie preferencji organizmu. O uzyskaniu najlepszych wyników w danej technice decydują przede wszystkim warunki genetyczne związane z możliwością rozwoju określonych grup mięśniowych oraz proporcje budowy kostno szkieletowej. Jednak dopiero w praktyce przekonacie się, która z technik martwego ciągu pozwoli osiągnąć maksymalne rezultaty siłowe. Proponuję zapisywać wyniki uzyskanych ilości powtórzeń w różnych konfiguracjach treningowych, stosując w cyklach ciągi klasyczne naprzemian z ciągami z zastosowaniem techniki "sumo". Istotny wpływ na uzyskane rezultaty mają ćwiczenia wykonywane w przeddzień treningu oraz samopoczucie, co również warto zanotować w dzienniku treningowym. Różnice doskonale obrazuje porównanie fotografii, na których skrajnie podkreśliłem zależności. Zauważyć należy, że dotychczas wiele rekordów zostało ustanowionych przez mistrzów stosujących jedną bądź drugą z omawianych technik.
RUCH
Bez względu na rodzaj zastosowania techniki martwego ciągu, bój rozpoczynamy od ruchu pozytywnego, w przeciwieństwie do pozostałych ćwiczeń wchodzących w skład trójboju siłowego. Sztanga spoczywa w bezruchu na pomoście i jakakolwiek (nawet nieudana) próba jej oderwania sugeruje sędziom o rozpoczęciu podejścia. Bój rozpoczyna się w momencie oderwania sztangi od podłoża. W przypadku próby z maksymalnymi ciężarami należy pamiętać, że trzeba wygrać z siłą bezwładności sztangi znajdującej się nieruchomo na pomoście. Dlatego niezmiernie ważne jest opanowanie prawidłowego ułożenia ciała już w pozycji wyjściowej. Trójboiści w różny sposób rozpoczynają ruch - płynnie odrywając sztangę lub lekko akcentując ugięcie nóg z jednoczesnym dynamicznym poderwaniem nakładu od pomostu. Elastyczność gryfu nie zawsze łagodzi praktycznie nieodzowny element szarpnięcia, dlatego sugeruję utrzymywać minimalnie zgięte ramiona w łokciach. W początkowej fazie ruchu największą prace wykonują mięsnie pośladkowe oraz mięsnie ud. Ruch proponuje rozpocząć akcentując wciśnięcie pięt w podłoże, lekkie uniesienie palców stóp nie jest traktowane jako błąd. Nie należy jednak zbyt szybko wyprostowywać nóg w stosunku do tępa unoszenia tułowia, ponieważ powoduje to znaczne zwiększenie naprężeń w obrębie grzbietu. Naprężenia te w następstwie mogą wywołać szereg często popełnianych błędów a w rezultacie doprowadzić nawet do kontuzji. Dlatego ruch tułowia powinien być odpowiednio zsynchronizowany z praca nóg, co pozwala skuteczniej zaliczać bój. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest brak stałego utrzymania prawidłowej krzywizny kręgosłupa (wygięcia pleców w łuk - tzw. "koci grzbiet") podczas wykonywania ruchu. Może to w rezultacie uniemożliwić ściągnięcie do tyłu barków, co stanowi powód do nie zaliczenia podejścia. Błędne i prawidłowe ułożenie tułowia obrazują fotografie poniżej.
W momencie wykonywania ruchu głowa powinna być lekko uniesiona, klatka piersiowa uwypuklona. Gryf należy prowadzić jak najbliżej nóg. Problematykę prowadzenia kolan względem stóp szczegółowo opisałem w poprzednim artykule "przysiady ze sztangą". Powietrze z płuc należy zacząć wypuszczać dopiero w końcowej fazie ruchu pozytywnego, czyli podczas odprostowywania tułowia. Nazbyt szybkie pozbycie się sprężonych gazów może doprowadzić do niebezpiecznych kontuzji z powodu utraty stabilności kręgosłupa. Zbyt szeroki rozstaw nóg może przyczynić się do rozsuwania stóp podczas boju, co obliguje sędziów do spalenia podejścia. Po uzyskaniu prawidłowej pozycji wyprostowanej czekamy na komendę sędziowską (opuść), następnie przystępujemy do opuszczania sztangi na podłoże, rozpoczynając od uginania nóg. Pamiętać należy, że podczas ruchu negatywnego sztanga nie może się wymknąć z dłoni, ponieważ bój nie zostanie zaliczony.
ZAKRES RUCHU
Podobnie jak wspominałem przy wyciskaniu sztangi, każdy centymetr ma znaczenie, o który możemy skrócić ruch. W moim przypadku różnica zakresu ruchów przy technicznie wykonanych ciągach stosując układ klasyczny i sumo wynosi 9,5cm, natomiast u zawodników wyższych różnica ta proporcjonalnie się powiększa. Pokonując krótsza drogę zużywamy mniej energii, więc jesteśmy w stanie dać z siebie więcej. Jaki zakres ruchu wystarcza, aby martwy ciąg został zaliczony? Przywołując zasady IPF, żeby zaliczyć bój sztanga nie powinna mieć krążków o średnicy zewnętrznej większej niż 45cm. Łatwo obliczyć, że odległość osi środka gryfu od podłoża może wynosić maksymalnie 22,5cm. Podczas treningu oczywiście można stosować rozmaite zakresy ruchu w celu wzmocnienia określonych grup mięśniowych zaangażowanych w danym zakresie.
UCHWYT I PASKI
Nie jestem zwolennikiem jakiegokolwiek sprzętu pomocniczego podczas wykonywania treningów ani bicia rekordów, jednak na drodze wyjątku omówię sposób wiązania pasków w celu wzmocnienia uchwytu. Paski przydają się na treningach z dużymi ciężarami, ponieważ umożliwiają zastosowanie dowolnego uchwytu przy wykonywaniu dynamicznych powtórzeń. Podczas treningów zalecam stosowanie uchwytu takiego samego dla obu dłoni, czyli podchwytu lub nachwytu, co gwarantuje symetryczny rozkład sił. Należy zwrócić uwagę, że podczas wykonywania treningu siłowego bądź próby pobicia rekordu życiowego ruch wykonujemy z dużą dynamiką, co zwiększa prawdopodobieństwo upuszczenia sztangi. Paski dają komfort mocnego uchwytu, jednak nie należy zapominać o treningu przedramion, który zagwarantuje żelazny uścisk. Dlatego bardzo istotne jest posiadanie silnego uchwytu podczas startu na zawodach gdzie przepisy ograniczają możliwość użycia pasków. Uchwyt "trójboisty", czyli naprzemienny (tzw. przechwyt), polecam stosować dopiero w sesji treningów przed samym startem na zawodach i podczas zawodów trójboju siłowego, gdzie używanie pasków jest zabronione. Naprzemienne ułożenie dłoni na łożyskowanym i obrotowym gryfie sztangi olimpijskiej zdecydowanie poprawia siłę uchwytu, ponieważ sztanga nie wymyka się tak łatwo z rąk. Dodatkowo można wzmocnić uchwyt stosując "zamek", który polega na objęciu kciuka palcem środkowym oraz wskazującym.
Sposób wiązania pasków zaprezentowałem na poniższych fotografiach. Istotny jest tutaj kierunek owijania paska wokół gryfu, szczególnie przy gryfach łożyskowanych, który przeciwdziała sile powodującej wymykanie się sztangi z dłoni. W przypadku pasków z pętelką zaciskową, większy komfort uzyskuje się prowadząc pasek od zewnętrznej części dłoni. W zaprezentowanej prze mnie technice wiązania pasków dodatkowo można zastosować zamek, natomiast jest to bardzo utrudnione w przypadku innego wiązania, ze względu na zwiększenie obwodu gryfu nieprawidłowo okręconymi paskami.
Zachęcam gorąco do wykonywania martwego ciągu również w treningach kulturystycznych podczas budowania masy mięśniowej. Wszechstronność tego ćwiczenia związana z zaangażowaniem wielu grup mięśniowych kompleksowo oddziałuje na każdy organizm dając oczekiwane rezultaty. Martwy ciąg pozwala rozbudować stosunkowo oporne mięsnie grzbietu, które wymagają dużej presji treningowej pod różnymi kątami. Ponadto ćwiczenie to wzmacnia grupy mięśniowe używane podczas większości czynności wykonywanych w czasie treningu a także w życiu codziennym
Opracował: Paweł Giłka
Fotografia: Filip Kleiner |
|
|
|
|
 |
|
|
