Wyciskanie z zastosowaniem techniki mostkowania budzi kontrowersje wśród specjalistów sportów siłowych. Zastrzeżenia są dedykowane przede wszystkim w kierunku zbyt mocnego zaangażowania kręgosłupa. Obciążenia wywołane wyciskanym ciężarem nie są jednak przenoszone na kręgosłup przy tej technice.
Należy dodatkowo zwrócić uwagę na dwa obrazowe argumenty uzasadniające prawidłowość zastosowania techniki mostkowania w celu zwiększenia siły. Pierwszym z nich jest fakt, że najczęstszym odruchem (wynikającym z anatomii człowieka) jest uniesienie pośladków podczas walki z maksymalnym ciężarem. Powoduje to zmianę ułożenia tułowia w podobny sposób jak przy mostkowaniu. Taka forma "automatycznego" oszukiwania potwierdza fakt, że więcej wyciśniemy w takiej pozycji. Drugim argumentem jest możliwość przy mostkowaniu przesunięcia w kierunku przepony punktu opuszczenia sztangi na klatkę piersiowa. Dolne partie klatki piersiowej posiadają najwięcej włókien mięśniowych, wiec jest to najlepszy punkt opuszczenia sztangi dla siłowego wyciskania. W przypadku ułożenia ciała na płasko - klasycznie, opuszczenie sztangi na dolne partie klatki spowoduje składanie łokci w stronę tułowia, jednocześnie wywołując niebezpieczne naprężenia w mięśniach wspomagających.
Osobiście uważam, że powinny być dozwolone wszelkie bezpieczne techniki ułożenia ciała, które eliminują zastosowanie dodatkowego sprzętu pomocniczego. Wszelkie dodatki typu: opaski na nadgarstki, pas, czy koszulka do wyciskania, tylko przeszkadzają. Przy odpowiednim ułożeniu ciała oraz postępowaniu według określonych zasad unikamy kontuzji, czego sam jestem przykładem.
1 - W pierwszej kolejności rozgrzej wszystkie partie ciała, nie zapominając o delikatnej rozgrzewce i rozciągnięciu mięsni nóg oraz brzucha, co jest bardzo istotne w przypadku techniki mostkowania. Dzięki dobrej rozgrzewce, zwiększysz stabilizację ciała, zminimalizujesz tendencję do podrywania pośladków, co jest częstym powodem spalenia podejścia. Dobra rozgrzewka nóg, o czym często zapominają nawet zawodowcy, ułatwi zastosowanie techniki krawędziowania stóp.
2 - Pamiętaj o precyzyjnym ułożeniu dłoni na gryfie (szczegółowy opis). Przypominam o odpowiednim ułożeniu nadgarstków, co jest niezmiernie ważne dla stabilności i bezpieczeństwa. Fotografie ponizej przedstawiają najczęściej popełniane błędy przez początkujących amatorów. Niedopuszczalne na zawodach jest przełożenie kciuków, sam odradzam stosować tą technikę przy wyciskaniu dużych ciężarów podczas treningów w szerokim rozstawie dłoni. Ułożenie kciuków w nachwycie automatycznie przekrzywia nadgarstki do nieprawidłowej pozycji, co może doprowadzić do przykrych kontuzji, lub spowodować wymknięcie się gryfu z dłoni.
3 - Nie zaciskaj mocno dłoni na gryfie - ułatwi Ci to prowadzenie sztangi po jego optymalnym torze. Podczas prowadzenia sztangi zataczamy niewielki łuk przenosząc ją delikatnie w kierunku głowy.
4 - Ustal optymalny punkt opuszczenia sztangi na klatkę piersiową. Punkt ten jest uwarunkowany od intensywności wygięcia tułowia - mostkowania. Zmienia się on w zależności od poziomu zaawansowania w mostkowaniu. Powinien być to szczyt klatki, czyli najwyższy punkt, po to by maksymalnie skrócić ruch. Przy mocnym mostku włączamy do pracy skrajnie, dolne części mięśnia piersiowego większego.
5 - Łokcie staraj się unosić w kierunku głowy - zapobiegasz tzw. składaniu się ich w kierunku tułowia, oraz zminimalizujesz zaangażowanie tricepsa. Idealna pozycję ramion uzyskasz, gdy znajdą się pod gryfem. Należy tutaj dodatkowo zauważyć, że ułożenie ramion idealnie pod gryfem przy opuszczeniu sztangi na najwyższy punkt klatki piersiowej, można uzyskać jedynie podczas wykonania mocnego mostka.
6 - Zsuń łopatki - dodatkowo skrócisz ruch, zminimalizujesz zaangażowanie tricepsa - korzyści opisałem w poprzednim artykule "Technika wyciskania sztangi".
7 - Śledź wzrokiem tor ruchu sztangi przez cały czas, nie zamykaj oczu, nawet pomimo maksymalnego wysiłku. Gryf sztangi powinien być cały czas w zasięgu wzroku. Śledzenie wzrokiem gryfu umożliwi zachowanie prawidłowego toru ruchu sztangi oraz ułatwi Ci trafić w Twój optymalny punkt opuszczenia sztangi.
8 - Nie wciskaj gryfu w klatkę piersiowa przy opuszczeniu sztangi - zwolnij ruch negatywny tuż przed sama klatka piersiowa. Staraj się tylko dotknąć gryfem klatki piersiowej na chwile go zatrzymując. Opuszczenie gryfu zbyt mocno na klatkę powoduje minimalne zwiększenie zakresu ruchu, na czym nie powinno zależeć wyciskaczowi, oraz powoduje zakłócenie pracy płuc wskutek ucisku mostka klatki piersiowej. Prawidłowe oddychanie jest niezmiernie ważne podczas wyciskania. Powietrze nabieramy do płuc podczas ruchu negatywnego natomiast zaczynamy wypuszczać dopiero podczas przekraczania punktu krytycznego w czasie wykonywania ruchu pozytywnego. Potwierdza to fakt ze zbyt mocny chwilowy nacisk na klatkę piersiową zakłóci prawidłowy oddech podczas boju.
9 - Szybko ułóż się na ławce - ograniczy to czas, w którym trzymamy ręce w górze i odpływa z nich krew, co znacznie osłabia te kończyny. Ponadto szybka technika układania na ławce zmniejsza niepotrzebny stres związany z upłynięciem czasu przyznawanego na podejście.
10 - Skoncentruj się przed samym podejściem. W myślach odtwórz sobie cały ruch, który wykonasz poprawnie spełniając wszystkie powyższe punkty. Jest to chyba najtrudniejszy punkt, od którego niejednokrotnie zależy pobicie rekordu życiowego. Nic nie może Cię rozproszyć, postępujesz wg zasad wcześniej już opanowanych.
Jeśli możesz cos jeszcze dopracować, to pracuj nad tym ile tylko możesz. Jeśli sprawia Ci to przyjemność, to z całych sił pielęgnuj to, co osiągnąłeś do tej pory!
Pytania od czytelników SDW:
1 - Jeszcze jakiś czas temu przepisy nie pozwalały na oderwanie głowy od ławki. Ponoć dla bezpieczeństwa zawodników. Obecnie już nie ma tego ograniczenia i widziałem, że wielu wyciskaczy odrywa głowę od ławki. Czy to coś daje? Jaka jest twoja opinia?
- Zgadza się, aktualne można odrywać głowę od ławeczki podczas wyciskania. Wiele wyciskaczy robi to mimowolnie, uważam jednak, że to wynika ze złych nawyków i braku techniki. Oderwanie głowy od ławki pozwala na lepsze śledzenie wzrokiem sztangi podczas ułożenia klasycznego, czyli bez mostka, jednak naraża kręgi szyjne na kontuzje. Stosując mostek głowa znajduje się przez cały czas w nieco lepszej pozycji w stosunku do tułowia - śledzenie gryfu wzrokiem jest łatwiejsze bez odrywania głowy od ławki ze względu na lepszy kont widzenia. Osobiście uważam, że głowa powinna spoczywać stabilnie ławce podczas całego boju. Poprawę konta widzenia przy ułożeniu klasycznym - na płasko, uzyskamy układając głowę w ten sposób, aby tylna część karku dotykała całą płaszczyzną ławki.
2 - Jakie jest najlepsze tempo opuszczania i wyciskania sztangi? Wydaje się, że powolne opuszczanie - osłabia i zabiera siły, ale z drugiej strony jak się szybko opuści sztangę to ona właściwie "spada" na zawodnika i też jest niedobrze. Przy podnoszeniu - wiadomo, że im krócej trwa ruch, tym mniej się męczymy, ale - znów za szybki - może grozić kontuzją.
- Dobranie odpowiedniego tępa opuszczania i wyciskania sztangi jest bardzo istotne dla uzyskania maksymalnego wyniku w wyciskaniu. Ruch sztangi wg mnie powinien przypominać naciągniecie sprężyny do wystrzału. "Naciągać ową sprężynę należy tak, aby się nie zmęczyć, natomiast wystrzał następuje z maksymalna jej mocą". Ruch negatywny nie powinien się odbywać zbyt wolno, by nie stracić sił. Nie może się odbywać zbyt szybko, ponieważ istnieje niebezpieczeństwo, że nie trafi się gryfem w optymalny punkt opuszczenia sztangi (opisany powyżej). Podczas dynamicznego opuszczenia sztangi należy znacznie zwolnić ruch kilka centymetrów przed zetknięciem z klatką piersiową by nie dopuścić do zagłębienia (tzw. wciśnięcia) się w nią gryfu. Po zetknięciu z klatką piersiową należy zaakcentować zatrzymanie gryfu odliczając w myślach czas jednej sekundy. Pamiętać należy, że gryf jedynie dotyka klatki, a nie leży na niej. Następnie wykonujemy ruch pozytywny. Ruch pozytywny należy wykonać wkładając jak najwięcej energii, starając się wycisnąć jak najszybciej, pamiętając jednocześnie, że nie możemy zatrzymać w żadnym momencie sztangi. Maksymalne ciężary, mimo szczerych chęci nie pozwolą na szybki ruch przy wyciskaniu. Obcowanie z maksymalnymi ciężarami wnosi ryzyko kontuzji, jednak minimalizujemy je, stosując prawidłową technikę ułożenia ciała podczas całego boju.
Fotografie wykonano w siłowni Stadion Leśny w Sopocie ul. Wybickiego 48/50
Opracował: Paweł Giłka |
|
|
|
|
 |
|
|
