Metoda treningowa dla super zaawansowanych.
Artykuł ukazał się w czerwcowym wydaniu SDW
Doskonalenie sylwetki polega na pobudzaniu tych patii mięśniowych, które są najmniej rozbudowane oraz sprawiają problem w rozwoju. Uważam, ze najlepszym sposobem pogłębiania wiedzy treningowej jest konsultacja z doświadczonymi zawodnikami. Kolejnym etapem jest wypróbowanie pewnych rozwiązań w praktyce na swoim organizmie. Tym razem udało mi się spotkać na siłowni Andrzeja Majchrzyka – wiece mistrza Polski w kulturystyce, który udzielił mi kilka interesujących wskazówek treningowych. Jednocześnie przypomniał mi o ciekawej metodzie treningowej, składającej się z kilku sesji treningowych wykonywanych w ciągu tygodnia na tę samą grupę mięśniową. Udało mi się wykonać kilka fotografii podczas treningu dwugłowych ramion (bicepsów) w klubie Sopockiego Stadionu Lekkoatletycznego mieszczącego się przy ul. ul. Wybickiego 48. Nie sposób zauważyć, że ramiona Andrzeja wzbudzają respekt. Andrzej wybudował niesamowitą masę mięśniowa nie tylko dzięki uwarunkowaniom genetycznym, ale również dzięki zastosowaniu kilku ciekawych rozwiązań treningowych. Mówiąc o masie mięśni pozostajemy przy idei ich rozbudowania, czyli hipertrofii mięśniowej. Muszę podkreślić, że poniżej omówiony trening bicepsów może mieć w dużym stopniu odniesienie do rozbudowy również innych grup mięśniowych. Należy jednak zauważyć, że dwugłowe ramion są stosunkowo małą grupą mięśniową, dlatego w przypadku układania treningu dla np. nóg powinno się zaplanować dłuższe przerwy pomiędzy treningami dla uzyskania pełnej regeneracji.
Sesje treningowe – metoda dla super zaawansowanych.
Zaplanowanie kolejnych sesji treningowych jest wyjątkowo ważnym elementem zapewniającym systematyczny nieustanny przyrost masy włókien mięśniowych. W skali rocznego cyklu treningowego powinno się pamiętać o zróżnicowanej intensywności. Andrzej podpowiedział mi metodę, którą postanowiłem usystematyzować. Metoda ta pozwala zróżnicować intensywność w skali tygodniowego cyklu treningowego. Metodę tą polecam jedynie osobom treningowo bardzo zaawansowanym. Metodę tą można stosować okresowo (2-4 cykle – tygodnie) w celu przełamania zastoju w rozwoju umięśnienia. Cykl zamyka się w tygodniu, np. w poniedziałek wykonujemy ciężki trening danej grupy mięśniowej wykonując 3 ćwiczenia po 3 serie ciężarem, którym jesteśmy w stanie wykonać 6-8 powtórzeń. Stosujemy wolne ciężary, przerwy wypoczynkowe 2,5-3,5minut. Wtorek ta sama grupa mięśniowa: 2 - 3 ćwiczenia po 3 serie stosując maszyny bądź wyciągi, dobieramy obciążenia, którymi jesteśmy w stanie wykonać od 10-12 powtórzeń, przerwy wypoczynkowe około 1,5-2,5minut. Środa kolejny trening tej samej grupy. Wykonujemy 2 ćwiczenia po 2-3 serie stosując ruch o znacznie mniejszej dynamice dodatkowo zatrzymując na 1-2 sekundy w fazie skórczu, przerwy wypoczynkowe około 1-2minut. Jedno z ćwiczeń należy wykonać na wolnym ciężarze a drugie stosując maszyny, wyciągi lub modlitewniki w celu uzyskania możliwości izolacji ruchu. Obciążenie należy dobrać tak, aby można było wykonać maksymalnie 20 powtórzeń. Zatrzymanie spowoduje większy wydatek energetyczny, co uniemożliwi wykonanie prawidłowo 20 powtórzeń, które zwykle jest się w stanie wykonać w tempie standardowym. W czwartek proponuję wykonać tylko jedno ćwiczenie w jednej do dwóch serii, następnie rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające powinno się robić ze stopniowaną intensywnością: 3 - 4 sesje od 10 - 60 sekund rozciągania zależności wielkości grupy mięśniowej.
Przykładowo, tygodniowy plan treningowy bicepsów dla super zaawansowanych można zapisać następująco:
Poniedziałek:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (FOTO A) - 3 serie po 6 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej z oparciem pionowym lub skośnym (FOTO C) - 3 serie po 8 powt. 3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (FOTO B) - 3 serie po 8 powt.
Wtorek:
1. Uginanie ramion z wykorzystaniem wyciągu stojąc (FOTO D)- 3 serie po 10 powt. 1. Uginanie ramion z wykorzystaniem wyciągu na modlitewniku poziomym w pozycji siedzącej (FOTO E) - 3 serie po 12 powt.
Środa:
1. Uginanie ramienia ze skrętem lub ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (FOTO F) i (FOTO G)2. Uginanie ramienia w opadzie (FOTO H)
Czwartek: 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (FOTO A) 2 serie po 6-12 powt. 2. Rozciąganie: 3 sesje po 15, 30, 60 sekund
piątek, sobota , niedziela – wolne. Trening ten można łączyć z jednoczesnym treningiem innych grup mięśniowych.
Początkujący oraz średniozaawansowani - powinni opierać się na prostych zasadach treningowych:
- stosowanie progresji treningowej zaczynając od jednej serii i jednego ćwiczenia na daną grupę mięśniową na pierwszym treningu lub treningu po dłuższej przerwie. Następnie wraz z kolejnymi treningami proponuję dodawać kolejne ćwiczenia, zwiększając ilość serii danego ćwiczenia. Po kilkunastu tygodniach treningów i dopracowaniu techniki wykonania ćwiczeń, można stopniowo redukować liczbę serii, skracając w ten sposób trening, co w odpowiedzi wywoła dodatkowy przyrost masy mięśni.
- w zależności od celu treningowego ustalamy częstotliwość treningową danej grupy mięśniowej na przestrzeni tygodnia.
Dobór czasu na regenerację.
Łatwo zauważyć, że opisany wcześniej cykl w zróżnicowanym stopniu obciąża organizm oraz daje możliwość zastosowania na przestrzeni tygodnia jednocześnie wielu różnorodnych ćwiczeń. Okresowe stosowanie tej metody oraz duża różnorodność ćwiczeń powoduje szok mięśniowy, co bardzo przydatne jest do przełamania zastojów w rozwoju umięśnienia. Z uwagi na to, że każdy organizm ma inne tempo regeneracji, tygodniowy cykl treningowy można wydłużyć do 8 a nawet 10dni. Nie polecam „skracania tygodnia”, ponieważ konieczna jest całkowita regeneracja organizmu, podczas której dochodzi do hipertrofii mięśniowej, czyli oczekiwanego rozrostu. Sposób oddychania.
Zawsze należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu podczas wszystkich ćwiczeń. Wydech powinien następować podczas skracania mięśni – ruchu koncentrycznego (pot. pozytywnego) przez cały jego zakres. Na krótkie wstrzymanie powietrza w początkowej fazie ruchu koncentrycznego możemy sobie jedynie pozwolić podczas używania maksymalnych bądź submaksymalnych ciężarów, którymi jesteśmy w stanie wykonać do 2 - 3 ruchów. Staramy się tego unikać jednak nadal utrzymujemy zasadę wydechu podczas ruchu koncentrycznego, rozpoczynając wydychanie powietrza z płuc mniej więcej po przekroczeniu punktu krytycznego, który najczęściej znajduje się w połowie drogi. Krótkotrwałe sprężenie powietrza w płucach ułatwia usztywnienie układu kręgowego na wysokości piersiowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Ułatwia to mocniejsze napięcie mięśni brzucha oraz prostowników grzbietu. Należy pamiętać jednak o tym, że wskutek wysiłku rośnie ciśnienie tętnicze i zbyt długie przetrzymywanie powietrza może doprowadzić do niebezpiecznych urazów wewnętrznych. Do płuc nabieramy powietrze zawsze równomiernie, podczas ruchu ekscentrycznego.
Metodyka ruchu.
Podpatrując Andrzeja zauważyłem, że wykonuje celowo niepełne ruchy, zatrzymanie w fazie skurczu. Podczas budowania masy warto pamiętać o jednoczesnym nadawaniu mięśniom odpowiedniego kształtu. Zatrzymanie oraz niepełne ruchy stosowane okresowo pozwolą poprawić wypukłość i kulistość mięśni.
Modyfikacja i dobieranie ćwiczeń.
Po opanowaniu techniki każdego z omawianych ćwiczeń, możliwe a nawet konieczne jest wprowadzanie modyfikacji (zmiana zakresu, dynamiki ruchu). Dobra metodą treningową jest dowolne łączenie poszczególnych ćwiczeń na dana grupę mięśniową w sesjach treningowych lub zmiana kolejności. Praktycznie od każdego ćwiczenia można rozpocząć, pamiętając wcześniej o solidnej rozgrzewce.
OPIS ĆWICZEŃ
Poniższe opisy ćwiczeń w szczególności będą pomocne dla początkujących oraz średniozaawansowanych. Prawidłowa technika to gwarancja nieustannego rozwoju.
uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (FOTO A): – pozycja wyjściowa Stoimy na lekko ugiętych nogach w kolanach, rozstaw stóp na szerokość barków. Bardzo ważne w przypadku wykonywania wszystkich ćwiczeń w pozycji stojącej jest utrzymanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Dobrą na to receptą jest pamiętanie o kilku ważnych elementach: pośladki powinny być maksymalnie wypięte do tyłu, brzuch umiarkowanie wciągnięty, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, barki cofnięte do tyłu, szyja wyprostowana, głowa lekko poniesiona, wzrok skupiony na punkcie przed sobą na wysokości głowy. Taką pozycję należy starać się utrzymywać podczas całej serii powtórzeń.
uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (FOTO B) – pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku uginania ramion ze sztangą podchwytem stojąc. Jedyną różnicą jest sposób ułożenia dłoni na gryfie sztangi, co bardzo znacząco wpływa na charakter pracy ramion. uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej z oparciem pionowym lub skośnym (FOTO C) - Podczas całego ruchu łokcie powinny się znajdować w tej samej pozycji. Nie powinno się ich przesuwać ku przodowi podczas skurczu mięśni. Zwiększa to stopień izolacji oraz sprzyja metodzie utrzymania stałego napięcia mięśni. Można to ćwiczenie wykonać ze skrętem dłoni, wykonując jej obrót zgodnie z kolejnymi fotografiami. Uginanie ramienia ze skrętem na modlitewniku (FOTO F) - Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić uwagę na prawidłowe oparcie ramion o modlitewnik. Cała długa głowa tricepsa (m. trójgłowego ramienia) powinna opierać się o modlitewnik. Nie powinno się w żadnym wypadku odrywać łokcia od oparcia modlitewnika. Po osiągnięciu połowy lub pełnego ruchu koncentrycznego wykonujemy obrót dłoni zgodnie z fotografią.  |
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (FOTO G) – obowiązuje ta sama zasada, co w przypadku uginania pojedynczego ramienia. Dodatkowo polecam skrócić ruch poprzez uniesienie tułowia ku górze pochylając się do przodu. W tym wypadku może dojść do oderwania płaszczyzny tricepsa od oparcia modlitewnika, łokcie jednak nadal powinny mocno spoczywać na oparciu.
Uginanie ramienia w opadzie (FOTO H) – należy zwrócić uwagę na prawidłowe ułożenie całego ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Bezwzględnie konieczne jest opanowanie pozycji w opadzie utrzymując prawidłowa krzywiznę kręgosłupa, potocznie nazywaną „łódka” na odcinku lędźwiowym. W celu wymuszenia izolacji ruchu można lekko opierać tylna część ramienia znajdującą się nieco powyżej łokcia o wewnętrzną część uda. Nie wbijamy łokcia w udo, tylko opieramy ramię.
 |
Uginanie ramion z wykorzystaniem wyciągu na modlitewniku poziomym (FOTO E) – bardzo istotnym elementem jest dobór odpowiedniego obciążenia tak, aby przez cały czas można było kontrolować ruch. Nie jest to ćwiczenie przeznaczone do stosowania dużych obciążeń. Wg mnie najlepiej ze wszystkich izoluje bicepsy. Dłonie na uchwycie (najlepiej obrotowym) powinny być oddalone od siebie na około 15-30cm. Łokcie powinno się starać ułożyć w miarę możliwości jak najbliżej siebie. Cała płaszczyzna ramienia w okolicach tricepsa powinna przylegać do oparcia modlitewnika poziomego. Uginanie ramion z wykorzystaniem dolnego wyciągu stojąc (FOTO D) – ćwiczenie to wymaga dużego doświadczenia treningowego. Należy wyczuć takie ułożenie ciała względem wyciągu, żeby doprowadzić do maksymalnie wyizolowanego ruchu. Podczas wykonywania ćwiczenia, staramy się utrzymywać łokieć w stałej pozycji.
Fotografie wykonano w SOPOCKIM KLUBIE LEKKOATLETYCZNYM w Sopocie przy ul. Wybickiego 48. www.skla-sopot.pl, tel (058) 551 23 60 Opracował: Paweł Giłka FOTO: Paweł Giłka |
