Paweł Giłka



Fotografia Miesiąca
 
Metody treningowe
poniedziałek, 27 sierpień 2007
Podstawowe zagadnienia treningowe w sportach siłowych.
Artykuł ukazał się we wrześniowym wydaniu SDW.

triceps.jpg

     Realizacja celów związanych z kształtowaniem ciała oraz rozwojem siły mięśniowej uwarunkowana jest od wiedzy teoretycznej na temat metod treningowych. Kolejnym etapem jest umiejętność zastosowania metod podczas projektowania planów treningowych. Znajomość podstawowych metod pozwoli Wam zaprojektować indywidualny plan treningowy, który powinien składać się z kilku a nawet kilkunastu mikrocykli.. Problematykę planowania omówię w osobnym artykule. Każda z opisanych poniżej metod wywołuje określoną odpowiedź adaptacyjną organizmu. Pamiętać należy, że każdy organizm nieco inaczej adoptuje określone ćwiczenia siłowe, jednak efekty przy zastosowaniu danej metody powinny być zbliżone. Omówię również istotne elementy treningowe takie jak: tempo ćwiczeń, wielkość obciążenia, intensywność itp. Mają one wpływ na jakość oraz  poziom osiąganych efektów. Uzyskanie oczekiwanych efektów treningowych dodatkowo uwarunkowane jest od wielu innych, bardzo istotnych czynników takich jak: dieta, wypoczynek, stres, tryb życia codziennego itp.

1.  Podstawowe metody treningowe
a)  Metoda ciężkoatletyczna
b)  Metoda powtórzeń do granic możliwości metoda „Body building”
- Do granic możliwości w jednej serii
- Do granic możliwości w ostatniej serii
- Do granic możliwości w każdej serii
c) Metoda powtórzeniowa
- Interwałowa
- Obwodowa
- Wytrzymałościowa
d) Metoda treningu izometrycznego
e) 32 zasady treningowe Joe Weidera oraz ich modyfikacje
f)  Zasada progresji treningowej

2.  Istotne elementy treningowe
a)  Środki treningowe - rodzaj sprzętu, czyli wyposażenie siłowni.
b)  Tempo ćwiczeń
c)  Wielkość obciążenia
d)  Intensywność w danym ćwiczeniu
e)  Ilość powtórzeń w danej serii.
f)   Ilość serii
g)  Rodzaj pracy


Ad 1. Podstawowe metody treningowe:

a. Metoda cieżkoatletyczna: kształtowanie siły mięśniowej przy minimalnym wzroście masy mięśniowej w podstawowych ćwiczeniach wykorzystując metodę progresji. Metoda polega na wykorzystaniu dużej ilości jednostek motorycznych (ćwiczenia wielostawowe) - podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy.
Przykładowy progresywny trening metodą ciężkoatletyczną:
70-75%CM x 1-3 powt x 1-3 serie; 80-85%CM x 1-3 powt x 1-2 serie; 90%CM x 1-2 powt x 1-2 serie; 95%CM x1 powt x 1-2 serie; 97-98%CM x 1 powt x 1 seria; CM x 1 powt x1 seria.
(CM – ciężar maksymalny)
Podstawowe metody rozwoju siły mięśniowej:
- polegająca na doskonaleniu procesów synchronizujących aktywność włókien mięśniowych z ukierunkowaniem ich na jednoczesną mobilizację jak największej ilości jednostek motorycznych.
-  droga, której działanie skierowane jest przede wszystkim na przyrost masy mięśniowej,
-. droga wykorzystująca łączne działanie pierwszej i drugiej.

b. Metoda powtórzeń do granic możliwości „Body building” (budowanie masy mięśniowej)
- Do granic możliwości w jednej serii – wykonanie pojedynczej serii do upadku mięśniowego.
- Do granic możliwości w ostatniej serii – wykonanie tylko ostatniej serii do upadku mięśniowego ilość serii: 4-6
- Do granic możliwości w każdej serii – wykonanie wszystkich serii danego ćwiczenia do upadku m. ilość serii 2-4

c. Metoda powtórzeniowa:
- Interwałowa – wielokrotne powtarzanie ćwiczenia o jednakowej intensywności i określonych przerwach wypoczynkowych. Stosuje się w celu poprawy wytrzymałości, oraz zwiększenia tolerancji na zakwaszenie organizmu. Metoda ta ma również zastosowanie przy treningach aerobowych. Na intensywność treningu interwałowego ma wpływ długość czasu trwania bloku wysiłkowego, długość czasu poświęconego na wypoczynek, wartość obciążenia oraz ilość bloków wysiłkowych. Klasyczny trening interwałowy charakteryzuje się tym samym czasem trwania wysiłku i wypoczynku. Przykładowo blok wysiłkowy można wówczas wykonywać z intensywnością progową przeplatając aktywnymi przerwami wypoczynkowymi.
- Obwodowa – wykonanie określonego zestawu ćwiczeń w ustalonej kolejności i intensywności oraz objętości przy ściśle ustalonych przerwach wypoczynkowych. Metoda treningu obwodowego pozytywnie wpływa na poprawę wytrzymałości siłowej, poprawę wydolności układu krążenia oraz oddechowego. Bardzo wskazana dla początkujących lub dla zaawansowanych po przerwie w cyklu treningowym. Obwód powinien się składać od 5- 15ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim z zastosowaniem odpowiednio dostosowanych jednakowych przerw wypoczynkowych. W przypadku skrócenia przerw wypoczynkowych do zera, obciążenie poszczególnych ćwiczeń nie powinno przekraczać 50%CM.
- Wytrzymałościowa – progresja w ilości powtórzeń w ćwiczeniach począwszy od ciężarów pozwalających wykonać min 30 powtórzeń. Tempo pracy jest wolne, bez przerw wypoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami. Powoduje duży wzrost wytrzymałości mięśniowej. Metoda ta może w niewielkim stopniu zwiększyć siłę i masę mięśni. Przy bardzo dużej intensywności może dojść nawet do redukcji masy mięśniowej i zaniku siły w szczególności generowanej podczas ćwiczeń wykonywanych z dużą szybkością. Trening wytrzymałościowy wpływa na zwiększenie gęstości krwionośnych naczyń włosowatych w mięśniach (efekt dokrwienia) oraz na zwiększenie objętości układu oddechowego, co najskuteczniej poprawia tolerancję wysiłkową.

d. Metoda treningu izometrycznego: napinanie mięsni /wywoływanie napięć / przez kilka sekund w warunkach uniemożliwiających ich skurcz. Poprawia wydolność oraz dynamiczne możliwości mięsni, zwiększając efektywność ruchu. W kulturystyce poprawia definicję oraz wypukłość mięsni. Metoda ta powoduje duże wydzielanie kwasu mlekowego i nie kształtuje zdolności motorycznych. Proponuje stosować tę metodę jako okresowe dopełnienie cyklu treningowego (przed startem na zawodach kulturystycznych)

e. Zasady Weidera w podziale na poziom zaawansowaniakliknij tutaj

f. Zasada PROGRESJI treningowej – wzrastanie obciążeń treningowych /intensywności/ w pojedynczym treningu jak i również w cyklu treningowym
Sposoby progresywnego zwiększania intensywności:
- Zwiększenie ciężaru stosowanego w danym ćwiczeniu
- Zwiększenie liczby powtórzeń wykonywanych przy stałym obciążeniu w danym ćwiczeniu
- Utrzymanie obciążeń, liczby serii i liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu na stałym poziomie, przy jednoczesnym skracaniu przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami.
- Zwiększenie ilści wykonywanych serii danego ćwiczenia.

Przykład progresji ciężaru i ilości powtórzeń w cyklu czterotygodniowym dla początkujących /ciężar x ilość powtórzeń /
                               Pon.                       Śr.                           P           
Tydzień 1              20x8                        20x9                        20x10
Tydzień 2              20x11                      20x12                      22,5x8
Tydzień 3              22,5x9                     22,5x10                   22,5x11
Tydzień 4              22,5x12                   25x8                        25x9


Uwaga: Wielkość obciążenia przykładowej progresji treningowej powinna być dobrana w ten sposób żeby ostatnie powtórzenie w serii wykonać samodzielnie jednak z dużym wysiłkiem.

W celu uzyskania najlepszych wyników należy odpowiednio łączyć i przeplatać metody treningowe. Powostaje wówczas nowa złożona metoda treningowa łącząca w sobie kilka technik. Celem powinna być adaptacja organizmu do znoszenia coraz większych obciążeń treningowych. Wpływ zróżnicowanych bodźców pod względem intensywności oraz typu pracy, z pewnością wywoła na organizmie oczekiwany skutek.

AD 2. Istotne elementy treningowe

a. Środki treningowe - sprzęt
-  Wolne ciężary: sztanga, hantle, sztangielki: najlepsze zastosowanie przy rozwoju masy i siły mięśniowej.
-  Wyciągi: urządzenia wykorzystujące różnorodne bloczki i linkę stalową z asortymentem uchwytów: doskonałe do izolacji mięśni, ułatwia zastosowanie zasady stałego napięcia mięśni.
-  Suwnice, hack maszyny, maszyny smitha: doskonałe do treningów z dużymi obciążeniami; ustalony tor ruchu zmniejsza prawdopodobieństwo urazu bądź kontuzji.
-  Maszyny treningowe, atlasy: wszechstronne zastosowanie, przeznaczone do izolacji, często umożliwiają wywołanie zróżnicowanego oporu podczas wykonywania poszczególnych powtórzeń. Najnowocześniejsze rozwiązania umożliwiają reakcje maszyny w zależności od dynamiki wykonania ruchu. Do tego typu maszyn zalicza się - REACTOR
-  urządzenia Kardio: doskonałe do ćwiczeń aerobowych oraz poprawiających wydolność

b. Tempo ćwiczeń
-  Sposób pracy mięśni:
Początkujący – ruch kontrolowany w pełnym zakresie pracy mięśnia; ruch koncentryczny (pozytywny) 2-3sek, ruch ekscentryczny (negatywny): 3-4sek.
Zaawansowani – możliwość zastosowania wszystkich zasad: ruch pozytywny dowolnie, ruch negatywny >0,5sek.
W celu poprawy siły w początkowej fazie ruchu można zastosować zatrzymanie po zakończeniu ruchu ekscentrycznego, czyli chwile przed rozpoczęciem ruchu koncentrycznego. Zatrzymanie po zakończeniu ruchu koncentrycznego powoduje większe dokrwienie mięśni.
- Czas i charakter przerw między seriami w treningu z obciążeniem
0 – 1 min: wytrzymałość krążeniowo naczyniowa,
1-2 min: wzrost masy mięśniowej, poprawa definicji, lokalny wzrost wytrzymałości mięśniowej,
2-10min: wzrost siły, masy mięśniowej
>10min: wzrost siły
Podczas przerw wypoczynkowych zalecam nie pozostawać całkowicie bez ruchu. Przykładem może być chodzenie po sali treningowej, bądź delikatne spinanie trenowanych grup mięśniowych. Pozwala to utrzymać lekko podwyższony puls w czasie całego treningu i ogranicza prawdopodobieństwo kontuzji, zwłaszcza przy treningach powodujących wzrost siły z długimi przerwami wypoczynkowymi.

c. Wielkość Obciążenia
Znaczenie wielkości ciężaru (pokonywanego oporu) wzrasta wraz z poziomem zaawansowania w treningach siłowych.
– sposoby doboru obciążenia dla początkujących: po rozgrzewce należy ustalić CM – ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia, Obciążenie treningowe dla pierwszego treningu wynosi 60%CM

Zaawansowani: dobór ciężaru w zależności od celu. Przykład zależności wielkości obciążenia od uzyskanego efektu treningowego przedstawiłem w tabeli w punkcie „e”.
Wybitnie zaawansowani mogą stosować ciężary ponadmaksymalne jedynie wykonując ruchy ekscentryczne podczas serii powtórzeniowej, natomiast w ruchu koncentrycznym pomaga partner treningowy. Ciężary ponadmaksymalne znajdują również zastosowanie wśród zaawansowanych podczas ćwiczeń siłowych w niepełnym zakresie ruchu.

d. Intensywność
Intensywność w danym ćwiczeniu zależy od poziomu stymulacji mięśniowej – im bardziej zaawansowany sportowiec tym posiada większe możliwości stymulacji. Na podstawie doświadczeń mogę stwierdzić, że przy dużym zaawansowaniu treningowym można znacznie skrócić czas poświęcony na ćwiczenia siłowe, zwiększając ich intensywność, jednocześnie zachowując oczekiwany efekt treningowy. W rocznym cyklu treningowym należy pamiętać o zmianie intensywności treningowej w poszczególnych mikrocyklach. Wykonywanie przez kilkanaście tygodni tych samych ćwiczeń z tą samą intensywnością (np. wykonywanie danego ćwiczenia do upadku mięśniowego) doprowadza zwykle do zastoju w rozwoju i poprawie wyników treningowych. Odpowiednia zmiana intensywnosci wykonywanych ćwiczeń powoduje tzw. „szok” dla organizmu, wpływając pozytywnie na poprawę wyników.
Intensywność w obrębie sesji treningowej można modyfikować zgodnie z zasadą progresji opisanej wcześniej. Intensywność w obrębie mikrocyklu modyfikujemy w zależności od oczekiwanego efektu treningowego w danym czasie, np.: przygotowanie maksymalnej formy do zawodów odbywających się w ściśle określonym terminie. Można również trenować przez dłuższy czas z taką samą intensywnością zmieniając jedynie okresowo cel treningowy. Prostym przykładem może być zastosowanie mikrocyklu ukierunkowanego na rozwój siły charakteryzujący się tym, że daną grupę mięśniową przez kilka tygodni ćwiczy się z większą częstotliwością niż w przypadku rozwoju masy. Następnie wprowadza się cykl ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej (gdzie istotą jest zasada superkomensacji) wydłużając przerwy pomiędzy sesjami treningów na tę samą grupę mięśniową zwiększając jednocześni ilość ćwiczeń. Pamiętać należy, że w obydwu przypadkach intensywność może pozostać jednakowa (bardzo zbliżona) natomiast charakter treningów jest zupełnie odmienny. Metoda ta zmniejszy prawdopodobieństwo zastoju treningowego przy utrzymaniu intensywności na takim samym poziomie.

e. Ilość powtórzeń
Ilość powtórzeń jest ściśle związana z obciążeniami oraz czasem wypoczynkowym miedzy seriami; reguluje typ treningu.
Efekt treningowy w zależności od wielkości ciężaru, i ilości powtórzeń w założeniu, że ćwiczenie wykonujemy do upadku mięśniowego (nieudanego powtórzenia).

Rodzaj obciążenia               Wartość CM [%]               Liczba powtórzeń                Efekt treningowy                  
Maksymalne                        95%-100%CM                      1                                             siła         
Submaksymalne                 90%-95%CM                        2-3                                          siła, masa
Duże                                    90%-80%CM                        4-6                                          masa, siła
Średnie                                60%-80%CM                      7-12                                        masa, definicja
Małe                                    40%-60%CM                     13-25                definicja, wytrzymałość mięśniowa
Bardzo Małe                       <40%CM                          ponad 25       wytrzymałość krążeniowo oddechowa


f. Liczba serii
Liczba serii uwarunkowana jest od poziomu zaawansowania oraz od oczekiwanego efektu treningowego
- początkujący rozpoczynają od jednej serii na daną grupę mięśniową
- średniozaawansowani oraz zaawansowani wykonywać mogą od 2 do 15serii na daną grupę mięśniową
- wybitnie zaawansowani ograniczają się nawet do jednej serii podstawowej w cyklach rozwojowych.

g. Rodzaj pracy
Praca dynamiczna:
-  charakteryzująca ruch koncentryczny, pokonująca obciążenia; inaczej ruch pozytywny, np.: wyskoki, wyciskania itp.
-  charakteryzująca ruch ekscentryczny, amortyzująca obciążenia; inaczej ruch negatywny, np.: opuszczanie sztangi, siad, zeskok.

Praca statyczna:
-  Aktywne napięcia podczas skurczu bez zmiany długości mięśnia / napięcia izometryczne /
-  Pasywne napięcie rozwijane podczas rozciągania


Opracował: Paweł Giłka

Na podstawie doświadczeń własnych oraz poniższej literatury:
Kulturystyka – System Joe Weidera
Wykłady Ryszarda Rećko
M Kruszewski, G. Kępa, W Merda – Zeszyt naukowo – metodyczny  AWF  W-wa 1997r.
Z. Ważny – „Trening siły mięśniowej” W-wa 1977r. wydawn. „Sport i Turystyka”
Z. Naglak – „ Trening sportowy” Wrocław 1979r.
M. Jasiukowicz - „Kulturystyka” 1990r.
Z. Trzaskoma – „Wybrane zagadnienia procesu treningowego w podnoszeniu ciężarów” – W-wa.
Z. Ważny – „Współczesny system szkolenia w sporcie wyczynowym” – W-wa
Z. Trzaskoma, Ł. Trzaskoma – „Zwiększanie siły mięśniowej sportowców” – „Sport wyczynowy” W-wa 1999r.
L. Demelies, M. Kruszewski – „Kulturystyka dla każdego” Wrocław 2000r.

Vitaminshop

SDW

SIŁOWNIE

Andrzej Majchrzyk

SKLA







 1385682 razy