Paweł Giłka



Fotografia Miesiąca
 
Pozowanie kulturystyczne jako trening izometryczny
sobota, 17 luty 2007
Opis siedmiu póz obowiązkowych w kulturystyce wraz z fotografiami.
Artykuł ukazał się w marcowym wydaniu SDW.


Pozowanie w kulturystyce
    
     Pozowanie kojarzy się przede wszystkim z występowaniem na zawodach. Okazuje się, że pozowanie, czyli inaczej napinanie mięsni bez użycia obciążeń odgrywa ważną rolę w kształtowaniu muskulatury. Podczas pozowania mięśnie pracują w inny sposób niż podczas klasycznego treningu z obciążeniami. Pozowanie kulturystyczne związane jest z napięciem przez kilka sekund wszystkich mięśni, które są widoczne w danej pozie na scenie. Mamy wówczas do czynienia z izometrycznym napięciem mięśni. Jest to rodzaj pracy mięśni, podczas którego nie zmieniamy w czasie jego długości. Podczas konkursów kulturystycznych, bardzo istotne jest opanowanie sztuki prawidłowego pozowania. W kulturystyce umiejętność ta przydaje się na zawodach zarówno w podczas porównań – oceny sylwetki i umięśnienia jak i w przypadku projektowania pokazu układu dowolnego do wybranego utworu muzycznego.
     Na imprezach kulturystycznych w Polsce przeprowadzanych zgodnie z regulaminem sportowym i sędziowskim PZKFiTS zawodnicy prezentują siedem póz obowiązkowych, które dobrane są w ten sposób, aby zaprezentować umięśnienie całego ciała. Opanowanie ogólnie przyjętych zasad ułożenia ciała podczas siedmiu póz obowiązkowych pomoże Wam w ocenie rozwoju umięśnienia na przestrzeni kolejnych etapów rocznego cyklu treningowego oraz ułatwi starty na pierwszych imprezach sportowych. W celu precyzyjnej oceny swoich postępów oraz przemian, proponuję okresowo wykonywać fotografie z pozowania. Fotografie pomogą Wam w dopracowaniu pozowania oraz pozwolą na porównanie jakości umięśnienia, na przestrzeni rocznego cyklu treningowego. Polecam ten sposób również zaawansowanym kulturystom, ponieważ umożliwia on lepszą samoocenę i dopracowywanie szczegółów bądź braków w umięśnieniu. Jeśli nie posiadacie aparatu fotograficznego to naukę można rozpocząć przed lustrem.

Pozowanie jako kształtowanie ciała
    
     Pozowanie można traktować jako izometryczny trening umięśnienia całego organizmu, który pełni bardzo istotną funkcję podczas kształtowania muskulatury. Nauka prawidłowej postawy i ułożenia ciała okazuje się być przydatna w dziedzinie pracy nad kształtowaniem sylwetki nawet wśród początkujących. Umiejętność sterowania ciałem pomaga w koncentracji podczas treningu siłowego z obciążeniami wybranej grupy mięśniowej. Im bardziej dopracujecie sztukę pozowania tym lepsze będą późniejsze efekty treningowe. W czasie napinania mięśni większej części całego ciała przez kilka sekund, dochodzi do dużego wydatku energetycznego organizmu. Po wykonaniu 4-6 bloków siedmiu póz obowiązkowych utrzymując napięcie mięśni od 5-10 sekund, możecie śmiało powiedzieć, że wykonaliście porządny trening izometryczny całego ciała. W czasie takiego treningu zminimalizowane jest ryzyko kontuzji, następuje duże dokrwienie mięśni, co pozytywnie wpływa na regenerację po treningu siłowym. Można również wykonywać różnorodne techniki izometrycznego napinania mięśni zaraz po treningu siłowym w podziale na grupy mięśniowe. Izometryczne napinanie grupy mięśni, które podlegały wcześniejszemu treningowi, powoduje pełniejsze dokrwienie oraz poprawia separację umięśnienia. Technikę tą stosował Robby Robinson, czołowy zawodowy kulturysta lat 70, charakteryzujący się wyjątkowo wypukłym umięśnieniem i doskonałą separacją. Trening izometryczny zaraz po wykonaniu ciężkiego treningu spełnia również rolę „wystudzenia” organizmu. Jednocześnie pamiętać należy o dodatkowej suplementacji w odżywianiu, ponieważ uczciwie wykonany trening izometryczny pochłania sporo energii. Pozowanie nie wymaga żadnego sprzętu, dzięki czemu można je zaplanować również jako oddzielną sesję treningową. Osobiście uważam, że pozowanie a przynajmniej elementy treningu izometrycznego powinno się włączyć do tygodniowego planu treningowego

Nogi w pozowaniu na scenie

     Podczas przyjmowania pozycji, podstawą w pozowaniu przy demonstracji całej sylwetki, jest prawidłowe ułożenie stóp. Stajemy w stosunkowo szerokim rozkroku, ponieważ na scenie zajmuje się wówczas nieco więcej miejsca, co powoduje optyczne poszerzenie sylwetki. Następnie skupiamy się na dokładnym napięciu mięsni nóg. Napięcie mięsni nóg staramy się utrzymać przez cały czas demonstrowania umięśnienia w danej pozie. Rozpoczęcie od mięśni nóg oraz umiejętność utrzymania ich stałego napięcia jest bardzo istotna, ponieważ wielu początkujących zawodników zaczyna od napinania przedmiotowej partii mięsni całkowicie zapominając o nogach. Znacząco determinuje to wygląd sylwetki oraz mocno zaniża ocenę sędziowską. W celu wypracowania w sobie nawyku utrzymania napięcia nóg, polecam okresowo dzielić pozowanie na górną oraz dolną część ciała w zależności od tygodniowego planu treningowego.

      Poniżej zamieściłem fotografie wraz z opisami i podpowiedziami, z których warto skorzystać podczas nauki pozowania kulturystycznego. Fotografie zostały wykonane w różnych okresach rocznego cyklu treningowego. Zdjęcia po lewej stronie przedstawiają okres rozwoju masy mięśniowej - ważyłem wtedy 95,4kg, natomiast z prawej strony prezentuję się w formie startowej ważąc 79,9kg.

08.jpg


Biceps przodem:

     Stoimy przodem do widowni w pozycji sylwetka przodem (mięśnie wszystkie napięte fot. 8) i rozpoczynamy pozowanie. Jedną ze stóp ustawiamy z palcami skierowanymi na zewnątrz, kolano pozostaje lekko ugięte. Drugą nogę odsuwamy nieco dalej od osi pionowej tułowia stawiając jedynie śródstopie na podłożu. Zyskujemy w ten sposób na szerokości sylwetki na scenie oraz możliwość zaprezentowania wewnętrznej części uda oraz mięśni łydki. Następnie mocno napinamy widoczne dla widowni mięśnie nóg. Dodatkowy efekt separacji mięsni nóg można uzyskać usiłując „rozsuwać” lub „zsuwać” podłogę stopami, pomimo iż nogi pozostają bez ruchu i w pełnym napięciu przez cały czas prezentacji. Po ustawieniu nóg przystępujemy do prezentacji bicepsów, rozpoczynając od uniesienia przed sobą ramion do góry, następnie opuszczeniu ich wraz z powolnym zginaniem w łokciach, aż do pełnego napięcia mięsni dwugłowych ramion. Nie należy łokci opuszczać poniżej barków – łokcie powinny znajdować się nieco powyżej stawu barkowego. Staramy się wyeksponować najszerszy grzbietu napinając go, jednocześnie mocno usztywniając ramiona w stawach barkowych, nie unosząc barków zbyt wysoko. Co z brzuchem? W zależności od sylwetki można wciągnąć brzuch stosując tzw. próżnię, dzięki czemu uwypuklimy dodatkowo klatkę piersiową, lub go dodatkowo napiąć po wcześniejszym nabraniu mniejszej niż w poprzednim wariancie ilości powietrza w płuca. Osobiście zawsze preferowałem spinać brzuch fot. 1, ponieważ mam stosunkowo wąską w talię i wychodziłem z założenia, że - im więcej eksponuje się szczegółów w sylwetce - tym lepiej.

01_1.jpg

Najszerszy grzbietu przodem:
    
     Stajemy w niewielkim rozkroku, stopy układamy na zewnątrz, kolana lekko uginamy, kierując je również na zewnątrz. Lekko prostujemy nogi w celu maksymalnego napięcia mięśni czworogłowych ud, pozostawiając nadal nieco ugięte kolana. W celu osiągnięcia bardziej wyrazistej separacji nieśni ud polecam zastosować zasadę „rozsuwania” nogami podłogi, którą omawiałem poprzednio. Po dokładnym napięciu mięsni nóg przystępujemy do demonstracji najszerszych grzbietu. Polecam nabrać w płuca dużo powietrza, aby jak najmocniej poszerzyć klatkę piersiową. Następnie przesunąć do tyłu barki wraz z ramionami do połowy zgiętymi w łokciach, aż do momentu, gdy będziemy w stanie położyć zaciśnięte pięści na bokach tułowia fot. 2. Nie dopuszczamy do zasłonięcia mięśni skośnych brzucha. Wielu początkujących kulturystów lubi zasłaniać zaciśniętymi pięściami mięśnie brzucha, co bardzo negatywnie wpływa na prezentację sylwetki. Po ułożeniu pięści, lekko wciskamy je w korpus. Staramy się, aby pozostały w tym samym miejscu, podczas gdy powoli przesuwamy łokcie wraz z barkami ku przodowi „rozpinając” szeroko mięśnie najszersze grzbietu, jednocześnie napinając klatkę piersiową. Staramy się nie wychylać łokci zbyt mocno do przodu, przy jednoczesnym delikatnym opuszczeniu barków, co uwypukli szerokość mięsni pleców.

02.jpg

Klatka piersiowa bokiem:

     Stajemy dowolnym bokiem w stronę widowni. Na początku jak zwykle zajmujemy się ułożeniem nóg. Nogę prezentowaną (bliżej widowni) wyrzucamy nieco do tyłu. Następnie powoli przesuwając kolano ku przodowi staramy się mocno ścisnąć ze sobą nogi, jednocześnie ocierając wewnętrzne strony ud w celu uwypuklenia mięśnia dwugłowego uda. Efekt ten następuje wskutek ucisku wywołanego przez wewnętrzne części ud. Ruch kończymy w momencie, gdy śródstopie nogi prezentowanej znajdzie się na podłożu na wysokości połowy stopy nogi nieruchomej płasko przylegającej do podłoża. Kolano nogi prezentowanej powinno nieco wyprzedzać kolano nieruchomej nogi. Po ułożeniu nóg nabieramy powietrza do płuc a by uwypuklić klatkę piersiową. Brzuch powinien być wciągnięty. Składamy ramiona jak widać na fot. 3, lekko cofając łokieć do tyłu przekręcamy tułów ku widowni w celu prezentacji klatki piersiowej. Staramy się prezentowanie ramię cofnąć nieco do tyłu jednocześnie obracając dłoń w ten sposób, aby zewnętrzna jej część skierowana była do podłoża w celu uzyskania możliwości lepszego dopięcia mięśnia dwugłowego ramienia. Drugim ramieniem dociskamy klatkę piersiową w celu jej uwypuklenia. Należy pamiętać, aby cofnąć prezentowany mięsień naramienny do tyłu oraz przez cały czas zachowywać prosty kręgosłup.

03.jpg

Bicepsy tyłem:

     Stajemy tyłem do widowni. Jedną z nóg lekko uginamy w kolanie. Kolano wraz ze stopą kierujemy nieco na zewnątrz. Stopa powinna całą płaszczyzną przylegać do podłoża. Druga nogę odstawiamy w bok i jednocześnie do tyłu kierując kolano również na zewnątrz fot. 4. Stopę stawiamy tak, aby śródstopie dotykało podłoża, kierując piętę do wewnątrz. Umożliwi to maksymalne dopięcie mięśni łydki oraz prezentację zewnętrznej części uda. W celu lepszego dopięcia mięśni nóg polecam próbować „zsuwać” podłogę bez zmiany ułożenia nóg, jednocześnie utrzymując maksymalne napięcie mięśni pośladkowych. Następnie unosimy prowadząc przed sobą ramiona do góry utrzymując przez cały czas mocno napięte mięśnie pleców. Opuszczamy ramiona w dół zginając jednocześnie łokcie i nadgarstki, aż do uzyskania pełnego napięcia mięśni dwugłowych ramion. Łokcie nie powinny się znajdować poniżej stawów barkowych. W celu uzyskania jak najlepszych proporcji, staramy się utrzymać dużą ilość powietrza w płucach, wciągając brzuch, jednocześnie mocno napinając mięśnie najszersze grzbietu Tułów pochylamy delikatnie do tyłu utrzymując prosty kręgosłup. Dla lepszego wyeksponowania dwugłowych ramion polecam przekręcić przedramiona nieco do tyłu oraz zwrócić zaciśnięte pięści w nadgarstkach w stronę głowy.

04.jpg

Najszersze grzbietu tyłem:

     Stoimy tyłem do widowni. Ustawienie nóg może pozostać takie jak w pozie „Bicepsy tyłem” W celu urozmaicenia pokazu polecam wykonanie pozy z odstawieniem w bok innej nogi niż w pozie omawianej poprzednio. Po ułożeniu nóg napinamy dolne części mięśni pleców cofając jednocześnie łokcie do tyłu lekko pochylając tułów do przodu. Następnie opieramy opuszki kciuków na bokach tułowia nieco powyżej bioder, jednocześnie zaciskając w pięść pozostałe palce. Pięści lekko wciskamy w tułów, przesuwając łokcie do przodu. Następnie poszerzając mięśnie najszersze grzbietu jednocześnie cofamy tułów do tyłu fot. 5. Pamiętać należy, żeby zbyt mocno nie przenosić łokci do przodu, co wywoła zbyt mocne zaokrąglenie pleców, powodując zbytnie rozciągnięcie mięsni pleców oraz utratę ich zarysu. Podobnie jak poprzednio utrzymujemy napełnione powietrzem płuca oraz wciągnięty brzuch w celu optycznego zmniejszenia obwodu talii. Głowę należy unieść lekko do góry - umożliwi to dopięcie górnej części mięsni grzbietu.

05.jpg

Triceps bokiem:

     Stajemy dowolnym bokiem w stronę widowni. Nogi ustawiamy tak samo jak w przypadku prezentacji pozy „klatka bokiem”. Są szkoły opisujące „nożycowe” ułożenie nóg, co pozwala na lepsze zaprezentowanie łydek, natomiast utrudniona jest technika „rozpłaszczenia” uda, o której pisałem poprzednio. Po ustawieniu w pozycji rozpoczynamy prezentację trójgłowego ramienia. Prostujemy prezentowane ramię przyciskając je mocno do tułowia. Następnie przesuwamy wyprostowane ramię do tyłu, ocierając o tułów wewnętrzną stroną mięśnia dwugłowego ramienia o zewnętrzną część mięśnia piersiowego. W ten sposób uzyskujemy efekt „rozpłaszczenia” bicepsu, co wizualnie zwiększa obwód ramienia. Następnie chwytamy dłonią ramienia znajdującego się za plecami, końcówki palców dłoni ramienia prezentowanego. Po spleceniu dłoni staramy się wyprostować w łokciu prezentowane ramię. Ważnym elementem w końcowej fazie „wejścia w pozę” jest delikatne przesunięcie widocznego od strony widowni barku do tyłu, co pozwoli na prezentację mięsni brzucha, które szczególnie mocno powinny być wówczas napięte fot. 6.

06.jpg

Mięśnie brzucha i ud:

     Stojąc twarzą do widowni lekko uginamy jedną z nóg podobnie jak opisywałem to w pozie „biceps przodem”. Drugą nogę wystawiamy nieco do przodu, unosząc lekko kolano ku górze. Ruch ten genialnie uwypukla mięsień krawiecki uda fot. 7. Następnie stopę kładziemy na podłożu mocno prostując w kolanie prezentowaną nogę. Następnie układamy dłonie na tylnej części głowy (potylicy) krzyżując palce ze sobą. Mamy wówczas możliwość maksymalnego dopięcia mięśni dwugłowych ramion. Naciskając rękoma na tylną część głowy zagwarantujemy sobie dopięcie najszerszych grzbietu. Nie rozstawiamy znyt szeroko łokci, żeby nie wyglądać jak na sjeście poobiedniej. Są to szczegóły, które bardzo znacząco wpływają na sylwetkę. Po ułożeniu ramion dopinamy mięśnie brzucha. Można wykonać dodatkowo minimalny skręt bioder, co wyeksponuje mięśnie skośne brzucha i międzyżebrowe. W przypadku dominującego oświetlenia z góry należy pamiętać by nieco odchylić tułów do tyłu, bo w przeciwnym przypadku brzuch pozostanie w cieniu. Jest to poza, którą można urozmaicić również zaprezentowaniem drugiej nogi podczas utrzymywania stałego napięcia mięśni górnej części ciała. Umiejętne dopinanie nogi pozytywnie wpływa na ogólny efekt prezentacji separacji umięśnienia.

07.jpg

     Należy zwracać uwagę na wszystkie mięśnie, które są prezentowane podczas wykonywania danej pozy, jak również na zachowanie na scenie, czyli płynność przejścia z jednej pozy do drugiej. W czasie wykonywania póz obowiązkowych na pokazie kulturystycznym, lekko skręcamy w pasie tułów, aby zaprezentować się poszczególnym sędziom siedzącym przy stolikach rozstawionych na całej długości sceny. Ponadto dyskretny i minimalny ruch obrotowy tułowia (przy stale napiętych mięśniach) pozytywnie wpływa na grę świateł w bardzo statycznej części konkursu kulturystycznego, którą są porównania.

     Omówione prze mnie pozy pomogą Wam w debiutach na scenie kulturystycznej, jednak należy pamiętać, że pozowanie jest również rodzajem treningu izometrycznego. Jeśli nie przewidujecie startować na zawodach to polecam wykonywać treningi izometryczne w celu kształtowania sylwetki i poprawy separacji umięśnienia.

Opracował: Paweł Giłka
Fot: Agnieszka Krzykowska
Vitaminshop

SDW

SIŁOWNIE

Andrzej Majchrzyk

SKLA







 1385715 razy