Atomic Power - Odżywianie i suplementacja w treningu siły

Paweł Giłka

Odżywianie i suplementacja w treningu siły

czwartek, 02 listopad 2006

Podstawy odżywiania w sportach siłowych

Tytułem wstępu:
Odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę w życiu codziennym, w szczególności podczas wzmożonej aktywności fizycznej związanej uprawianiem sportów siłowych, zarówno w pojęciu rekreacyjnym jak i profesjonalnym. Wśród wielu początkujących jak również średniozaawansowanych sportowców zauważyłem, że pojęcie racjonalnego odżywiania spychane jest na drugi plan. Okazuje się, że dopasowanie odpowiedniej diety i oraz umiejętność jej modyfikacji na podstawie obserwacji zachodzących zmian jest podstawą w osiągnięciu celu treningowego oraz sukcesów sportowych. Wielu sportowców zdających sobie sprawę z istoty racjonalnego odżywiania korzysta z porad bardziej doświadczonych zawodników, natomiast rzadko z usług dietetyków. Osobiście uważam, że w najlepszym rozwiązaniem w przypadku dużego zaawansowania treningowego, jest zapoznanie się we własnym zakresie z tajnikami odżywiania. Pozwoli to Wam na samodzielne wprowadzanie modyfikacji w odżywianiu, w zależności od zaobserwowanych zmian adaptacyjnych Waszego organizmu. W związku z tym, chciałbym zachęcić Was do bardzo ciekawego opracowania „Odżywienie i supementacja w treningu siły” dotyczącego podstaw odżywiania w sportach siłowych, sporządzonego przez mojego przyjaciela i doradcy żywieniowego Ryszarda Rećko - wybitnego znawcy oraz pasjonata w zakresie tajników doboru diet ukierunkowanych, a także wielokrotnego mistrza w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce.

Odżywianie i suplementacja w treningu siły

I. WPROWADZENIE.
Na podstawie wieloletniego doświadczenia zawodniczego i trenerskiego, a także wieloletnich obserwacji i studiowaniu obszernej literatury poświęconej odżywianiu oraz dietetyce, nie tylko sportowej, śmiem twierdzić, iż problematyka dotycząca odżywiania i wspomagania wysiłku sportowego jest ciągle zbyt mało znana, a często także niezrozumiała. Należy podkreślić z całą mocą, że podstawą efektywnego wspomagania wysiłku sportowego jest właściwe żywienie, prawidłowo zbilansowane pod względem składu i jakości spożywanych produktów, przystosowane do potrzeb i wymagań konkretnej osoby, a tak zwane „wspomaganie” jest naturalnym tego żywienia uzupełnieniem.
Należy sobie uzmysłowić, że zapotrzebowanie na składniki żywieniowe takie jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały, wodę, nie tylko w sporcie wyczynowym, ale też rekreacyjnym, przekracza nierzadko kilkakrotnie normy zalecane przez dietetyków i żywieniowców, które dla ludzi nie uprawiających sportu wydają się być wystarczające.
Regularne uprawianie sportu ( nie tylko wyczynowego) to nic innego jak doskonalenie „biologicznej maszyny” jaką niewątpliwie jest człowiek.
Współczesny człowiek w znacznym stopniu zatracił swoisty „instynkt żywienia”, który przez tysiące lat podpowiadał mu co jeść, w jakich ilościach, a nawet kiedy. Współcześnie tę wiedzę jesteśmy zmuszeni czerpać z badań naukowych.
Trening ma na celu „wytrącenie” osoby ćwiczącej z równowagi homeostatycznej, natomiast szybki proces regeneracji pozwala na zwiększenie poziomu wytrenowania.
Wyniki badań naukowych nie pozostawiają żadnych wątpliwości: tylko prawidłowe odżywianie połączone ze stosowaniem właściwych odżywek i preparatów wspomagających zagwarantuje osiągnięcie celu, jakim jest uzyskanie postępu i właściwej formy sportowej.
Można, rzecz jasna, próbować wszelkie niezbędne do odnowy substancje pozyskać z naturalnej żywności, ale nie jestem w stanie wyobrazić sobie, w jaki sposób osoba uprawiająca sport byłaby w stanie strawić kilkukilogramową porcję owoców i warzyw, wysokiej jakości mięsa oraz innych produktów. Na przykład: około 10g kreatyny (substancji bardzo istotnie wpływającej na podniesienie poziomu siły mięśniowej), zawierającej się w około 2 łyżeczkach od herbaty w naturze znajduje się w około 5,5 kg chudego mięsa wołowego!!! Stosowanie odżywek i suplementów pozwala na pełne zabezpieczenie całodobowego zapotrzebowania sportowca bez przeciążania jego układu pokarmowego.
Jeszcze jedna istotna uwaga, mianowicie to, że suplementy pochodzą ze źródeł naturalnych, stanowią odpowiednio skoncentrowane i przystosowane do wchłaniania preparaty (proszki, płyny, tabletki, kapsułki, a nawet ampułki), a ich stosowanie nie jest w żadnym przypadku niedozwolonym dopingiem i w odwrotności do leków, nie powoduje żadnych skutków ubocznych.

II. ODŻYWIANIE.
Istnieje wiele teorii dotyczących odżywiania, często sprzecznych i czasem zupełnie
nie mających pokrycia w nauce, ale już starożytni widzieli związek, jaki występował między odżywianiem, a stanem zdrowia.
Współczesny człowiek żyjący w „wysoko rozwiniętych” krajach świata zdecydowanie zatracił potrzebę ruchu. Dziś nikt nie musi biegać za „obiadem”, dzisiaj „obiad” gotowy do spożycia zamawiamy telefonicznie. A jak smakuje! Niewielu z nas jednak zdaje sobie sprawę, co w tym „obiedzie” się znajduje. W tym konspekcie jednak nie będzie informacji na ten temat.
Wiemy, że nie tylko sportowcy powinni odżywiać się racjonalnie. Racjonalne odżywianie to nic innego jak dostarczanie organizmowi składników żywieniowych w odpowiedniej ilości, właściwych proporcjach i o właściwym czasie, które to składniki mają zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie.

Na składniki żywieniowe składają się:
1. białka
2. węglowodany
3. tłuszcze
4. witaminy
5. składniki mineralne i pierwiastki śladowe
6. woda

1. Białka.
Są głównym materiałem budulcowym organizmu. Stanowią około 15% masy ciała, przede wszystkim zawierają się w mięśniach. Posiadają także ogromne znaczenie funkcjonalne: wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą także udział w procesach odtruwania organizmu.
Białka dzielimy na pełnowartościowe – pochodzenia zwierzęcego (zawierające komplet 22 aminokwasów proteogennych) – i niepełnowartościowe – pochodzenia roślinnego.
W skład białka wchodzi 22 jednostki monomeryczne nazywane aminokwasami, z których 12 ( endogenne) organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie, natomiast pozostałe 10 (egzogenne, niezbędne) należy dostarczyć w pożywieniu. Brak choćby jednego aminokwasu niezbędnego (egzogennego) uniemożliwia prawidłową syntezę białka w ustroju.
Alfabetyczna lista aminokwasów: alanina, arginina*, asparagina, cysteina, cystyna, fenyloalanina*, glicyna, glutamina, histydyna ( u niemowląt i dzieci)*, izoleucyna*, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, leucyna*, lizyna*, metionina*, ornityna, prolina, seryna, tyrozyna, treonina*, tryptofan*, walina* (* oznaczono aminokwasy egzogenne)
Należy w tym miejscu wyjaśnić, że dwa aminokwasy tj. arginina i histydyna mogą być tworzone przez organizm, jednak w pewnych warunkach ich synteza może być niewystarczająca.
Znanych jest ponad 300 substancji w organizmie, których budowa przypomina budowę aminokwasów, dlatego wymienione powyżej 22 aminokwasy przyjęto nazywać „proteogennymi” (budującymi proteiny – białka)
Przyjmuje się, że zapotrzebowanie dobowe na białko wynosi około 0,8-1g/kg masy ciała. Należy zaznaczyć, że wartość ta jest znacznie zaniżona dla ludzi uprawiających sporty siłowe i wynosi minimum1,5g/kg, a w przypadku treningu siły z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej nawet 3-4g/kg.
Organizm człowieka nie posiada mechanizmu magazynowania białek. Za taki magazyn służą mu mięśnie i narządy wewnętrzne. Jednak wystarczy spojrzeć na kulturystów, aby potwierdzić prawdziwość tezy o możliwości magazynowania białek w mięśniach szkieletowych.
W organizmie człowieka trwa bez przerwy proces rozpadu (katabolizm) i odbudowy (anabolizm). W każdej dobie tracimy ważne dla naszego zdrowia składniki (w tym białka), które musimy regularnie uzupełniać. Oczywiste jest, że osoby trenujące tracą tych składników znacznie więcej.
Uważa się, że dla właściwej syntezy białka w organizmie najkorzystniej jest podawać je wraz z węglowodanami w stosunku 1 : 4. Ostatnio jednak pojawiły się doniesienia o zastosowaniu „rozdzielności” dotyczącej podaży białek i węglowodanów pochodzenia skrobiowego takich jak ziemniaki, makaron, kasza ryż i pieczywo . Z moich osobistych doświadczeń wynika, że jest to doskonały sposób odżywiania mający na celu redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej.
Zaleca się, aby w jednorazowej porcji białka nie było go więcej niż 40g. Wyższe porcje nie są przetwarzane przez enzymy wątrobowe. Z doświadczeń wynika, że podawanie małych, a częstych porcji pożywienia ( białek ) stymuluje korzystny metabolizm.

Poniżej zestaw produktów zawierających około 25 - 30 g. białka:
1. 5-7 białek jaj kurzych.
2. 3-4 całe jaja.
3. 120 g piersi kurczaka.
4. 120 g pstrąga.
5. 125 g chudego twarogu.
6. 130 g polędwicy.
7. 180 g szynki z drobiu.
8. 100 g. schabu wędzonego.

Białko posiada silne właściwości anaboliczne, co w praktyce sportowej oznacza, że pod wpływem treningu siłowego, przy odpowiedniej podaży białka w pożywieniu, następuje dynamiczne tworzenie nowych struktur białkowych, co prowadzi do przyrostu siły i masy mięśniowej. Podczas intensywnego treningu siłowego mamy do czynienia z tzw. „przełomami katabolicznymi”, z których pierwszy ma miejsce w trakcie treningu, a odczuwany jest jako zmęczenie i regres, a drugi „przełom kataboliczny” występuje w nocy lub wówczas, gdy przerwa między posiłkami jest zbyt duża.
Aby mieć pewność, że organizm otrzymuje wszystkie aminokwasy w dostatecznej ilości, należy pamiętać o możliwości suplementacji, także w przerwach między posiłkami.
Wartość biologiczna białka (BV) zależy od zawartości aminokwasów egzogennych i wzajemnych między nimi proporcji oraz od sumy aminokwasów endogennych. BV bierze się pod uwagę przy określaniu jakości białka i jej wpływie na pożądany przyrost siły i masy mięśniowej. Można ją także określić jako ilość białka zatrzymywanego w organizmie.
Poniżej wartość BV wybranych produktów białkowych:

Białko	BV
1. Izolat białka serwatki	159
2. Koncentrat białka serwatki	104
3. Laktoalbumina (białko z mleka)	104
4. Białko jaja kurzego	88
5. Pierś z kurczaka	79
6. Kazeina	77
7. Białko soi	75
8. Białko z ziemniaków	60

Odżywki białkowe zwane potocznie proteinami, opierają się najczęściej na białkach wyizolowanych z naturalnych produktów.
Proces pozaustrojowego trawienia białka nazywamy hydrolizą, a jego produkty hydrolizatami białkowymi. Aminokwasy w tabletkach to właśnie hydrolizaty białkowe, które mają najszersze zastosowanie we wspomaganiu treningu siłowego. Tabletkowane aminokwasy są bardzo wygodne i łatwe w użyciu, ze względu na małą objętość, a ich pozytywne działanie nie budzi wątpliwości.
Na szczególne podkreślenie zasadności ich stosowania w treningu siłowym zasługują aminokwasy rozgałęzione (BCAA – Branched Chain Amino Acids) leucyna, izoleucyna i walina, które tworzą ¼ składu aminokwasowego białek mięśni. Posiadają olbrzymie działanie anaboliczne i antykataboliczne, a także lipolityczne (spalają tkankę tłuszczową).
Ważne jest to, że BCAAs należy przyjmować łącznie, ale oddzielnie od innych aminokwasów, przez co ich działanie w organizmie jest znacznie wydajniejsze.
Jednym z ważniejszych aminokwasów sprzyjającym nasileniu tempa i poziomu adaptacji wysiłkowej jest glutamina, która stanowi 61% puli aminokwasów w mięśniach szkieletowych. Zaleca się podawać ją bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego.
Jedną z najważniejszych substancji energetycznych znajdujących się w mięśniach jest substrat fosfokreatyny – kreatyna. Powstaje z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny głównie w nerkach i wątrobie. Suplementacja kreatyną zwiększa resyntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza podczas wysiłków o dużej intensywności, a właśnie taki charakter ma trening siłowy
Kolejną naturalną substancją pochodzenia aminokwasowego, klasyfikowaną jako czynnik witaminopodobny jest karnityna. Jest to substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca i mięśni szkieletowych. Reguluje przemianę kwasów tłuszczowych ułatwiając ich utlenianie. Syntetyzowana jest w nerkach i wątrobie z lizyny, metioniny, witaminy C, B6, PP oraz żelaza. Większość ludzi żyje z ciągłym niedoborem tej substancji, co może prowadzić do wystąpienia licznych chorób (otyłość, demencja, miażdżyca, cukrzyca, neuropatie, miopatie, przedwczesne starzenie się i inne).

2. Węglowodany
Wydolność siłowa osoby uprawiającej sport zależy od znajdujących się w mięśniach rezerw energetycznych. Podczas krótkotrwałych, maksymalnych i submaksymalnych skurczów mięśniowych głównym substratem energetycznym jest kreatyna. Jeżeli maksymalny wysiłek trwa dłużej (np. 6-10 powtorzeń), uruchamia się podaż innego substratu energetycznego znajdującego się w mięśniach, którym jest cukier (węglowodan) zwany glikogenem. W przypadku wyczerpania zapasów, niewielkie rezerwy białek i węglowodanów dostarczane są z wątroby.
Mimo tego, że węglowodany są podstawowym źródłem energii, ich magazynowanie w organizmie jest ograniczone. Ocenia się, że ten zapas, który może być wykorzystany jako źródło energii, wynosi od 400 do 600 g, zaś cała nadwyżka jest przekształcana w tkankę tłuszczową.
Podczas treningu siłowego mającego charakter „powtórzeniowy”(głównie w kulturystyce), glikogen jest przekształcany do glukozy i utleniany w swoistych „siłowniach” komórkowych, czyli mitochondriach. Mimo, iż węglowodany mogą dostarczać 4 kilokalorie energii z 1 grama (tłuszcz dostarcza ich 9), to proces pozyskiwania energii z cukrów (węglowodanów) jest trzykrotnie szybszy, co w efekcie powoduje, że w konkretnej jednostce czasu, ilość dostarczonej energii może osiągać wyższy poziom niż z tłuszczu. Widzimy, że węglowodany są najwydajniejszym źródłem energii w ustroju. Należy zaznaczyć, że pozyskiwanie energii z węglowodanów (cukrów) pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż z białka lub tłuszczu.
Węglowodany biorą także udział w regulacji gospodarki wodno – elektrolitowej. Każda cząsteczka węglowodanowa przekształcona w glikogen, potrzebuje trzech cząsteczek wody, aby mogła być zsyntetyzowana w mięśniach.

Przykładowy zestaw produktów spożywczych ze średnią zawartością węglowodanów w 100 g produktu:

PRODUKT (100g)	WĘGLOWODANY (g)
1. chleb razowy żytni (3 kromki)	51
2. chleb pszenny	56
3. kasza gryczana, manna, jeczmienna	70 - 75
4. makarony ( większość gatunków)	65
5. mąka (poznańska, mazowiecka)	70
6. ryż	77
7. płatki owsiane	69
8. fasola szparagowa	8
9. groch suche ziarno	60
10. ziemniaki	20

W sporcie wykorzystuje się nierzadko anaboliczne właściwości węglowodanów. Konglomerat węglowodanów i wody stanowić może nawet 20% ogólnej masy mięśniowej, co zazwyczaj wykorzystuje się w kulturystyce.
W ostatnich latach naukowcom udało się zmierzyć czas, jaki jest potrzebny do strawienia i wchłonięcia węglowodanów do krwioobiegu i okazało się, że ten czas jest różny dla różnych produktów. Czas ten nazwano „współczynnikiem glikemicznym” lub „indeksem glikogenowym”
W zasadzie węglowodany o niskim indeksie glikogenowym są korzystniejsze dla organizmu niż te o wysokim współczynniku glikemicznym. Dzieje się tak dlatego, że kiedy dostarczamy węglowodany o wysokim indeksie glikogenowym, organizm bardzo szybko je trawi i wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy we krwi, co powoduje gwałtowny wyrzut insuliny (hormonu odpowiedzialnego między innymi za transport glukozy do komórek mięśniowych). Nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt, że zazwyczaj organizm nie jest w stanie wykorzystać natychmiast takiej ilości glukozy ( np. do produkcji glikogenu) i cały jej nadmiar trafia do komórek tłuszczowych, które bez przeszkód przekształcają ją w tłuszcz.
Są jednak sytuacje, w których podanie węglowodanów łatwo przyswajalnych (o wysokim indeksie glikogenowym bądź współczynniku glikemicznym) jest jak najbardziej uzasadnione. Tego typu węglowodany należy dostarczyć najpóźniej w pierwszych 60 minutach po treningu siłowym, a jeszcze lepszym rozwiązaniem jest dostarczenie ich bezpośrednio po zakończeniu treningu. Możliwości syntezy glikogenu przez mięśnie spadają znacznie już po około 120 minutach od zakończenia treningu siłowego, a po upływie 6 godzin praktycznie nie istnieją!

Indeks glikogenowy niektórych produktów spożywczych:
RODZAJ PRODUKTU INDEKS (WSPÓŁCZYNNIK)
białe pieczywo 69
ciemne pieczywo 64
kasza gryczana 51
ryż nie łuskany 63
ryż biały 70
makaron 50
biszkopt 56
kukurydza 54
płatki kukurydziane 85
musli 66
płatki owsiane 49
mięso chude 35
ryby 38
Świeże warzywa:
fasolka 79
groszek 50
ziemniaki 70
marchew gotowana 85
buraczki 65
Warzywa strączkowe łuskane:
fasola (w zależności od gatunku) 15 - 40
groch (w zależności od gatunku) 10 - 50
soczewica 29
soja 15
Owoce:
banany 60
jabłka 39
pomarańcze 44
rodzynki 65
gruszki 38
brzoskwinie 57
morele suszone 57
kiwi 54
grejpfrut 25
śliwki 39
winogrona 46
Nabiał:
mleko pełne 27
mleko odtłuszczone 32
jogutr 36
jaja 35
Cukry:
glukoza 100
fruktoza 20
maltoza 110
laktoza 46
miód 85
Napoje:
woda 0
sok pomarańczowy niesłodzony 46
sok ananasowy niesłodzony 46
sok grejpfrutowy niesłodzony 48
sok jabłkowy niesłodzony 40
fanta 68

Z doświadczeń sportowych i szeroko zakrojonych badań nad spożywaniem węglowodanów stwierdzono, że należy przede wszystkim spożywać węglowodany o niskim (poniżej 55) i średnim (55 – 70) indeksie glikogenowym, a węglowodany o wysokim (powyżej 70) współczynniku glikemicznym podawać w małych ilościach i tylko wówczas, gdy organizm potrzebuje natychmiastowego uzupełnienia cukrów, co zazwyczaj ma miejsce po treningu siłowym oraz treningu wytrzymałościowym o dużej intensywności. Nadmiar węglowodanów o wysokim indeksie glikogenowym prowadzi nieuchronnie do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Na koniec jeszcze jedna informacja: można używać określenia zarówno indeks glikogenowy jak i współczynnik glikemiczny naprzemiennie, co znacznie upraszcza rozumienie problemu. Upraszczając: możemy mówić o indeksie glikemicznym jak i glikogenowym bądź o współczynniku glikogenowym , jak i glikemicznym. Obydwie formy uznaje się za prawidłowe.

3. Tłuszcze
Kolejnym substratem do produkcji energii potrzebnej dla pracy mięśni i nie tylko, jest tłuszcz, a ściślej, kwasy tłuszczowe. Warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe stanowią źródło energii dla większości tkanek człowieka, z wyłączeniem krwinek czerwonych i komórek układu nerwowego, które potrzebną im energię czerpią z węglowodanów, a w przypadku ich braku w ustroju, z tzw. ciał ketonowych lub ketozowych, wytwarzanych z białek i tłuszczu.
Terminem „ tłuszcz” określamy substancje będące estrowymi połączeniami alkoholu trzeciorzędowego, glicerolu i wielowęglowych kwasów organicznych. Często też stosuje się nazwę „lipidy”, co w praktyce sportowej jest ogólnie przyjęte.
Tłuszcz może być magazynowany w ustroju w znacznie większych ilościach niż białka i węglowodany. Nierzadko zdarza się, że ten „zapas” sięga kilkudziesięciu kilogramów i przekracza o ponad 100% należną danej osobie masę ciała!!! Przykłady widzimy wokół nas.
Tłuszcz jest substratem pokrywającym prawie całkowicie zapotrzebowanie organizmu na energię podczas niskointensywnych ( ale długotrwałych) wysiłków i w czasie odpoczynku. Nie znaczy to wcale, że leżąc spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej. Mięśnie wykorzystują tzw. „kropelki lipidowe”, które znajdują się w komórkach mięśniowych. Tak więc, tłuszcz znajdujący się pod skórą, może być wykorzystany do produkcji energii tylko po uprzednim „przetransportowaniu” go do komórek mięśniowych, co jest procesem długotrwałym i wysoce skomplikowanym biochemicznie, a przez to trudnym do osiągnięcia.
Tłuszcze są istotnym i niezbędnym elementem codziennego odżywiania. Całkowita rezygnacja ze spożywania tłuszczowców jest wręcz niebezpieczna dla zdrowia człowieka i świadczy o nieznajomości problematyki dotyczącej racjonalnego odżywiania. Istnieją uzasadnione zalecenia dotyczące ograniczeń w spożywaniu tłuszczu, jednak nie można wyeliminować tych ważnych substancji całkowicie. Już choćby fakt, że tylko w obecności tłuszczu organizm wchłania i syntetyzuje ważne witaminy (A, D, E i K) świadczy o tym, że musi być on uwzględniany w codziennej diecie.
Powszechnie uważa się, że udział tłuszczów w codziennej racji żywieniowej nie powinien przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wydaje się, że jest to prawidłowe działanie również dla osób uprawiających sporty siłowe. Sportowcy jednak potrzebują w codziennej diecie nie tylko odpowiedniej ilości tłuszczu, ale także, a chyba nawet przede wszystkim, tłuszczu o odpowiedniej jakości.
„Tłuszcz tłuszczowi nierówny”, jak mówi powiedzenie i jest to prawda wymagająca kilku wyjaśnień.
Ogólnie tłuszcze można podzielić na nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone to te, które pochodzą ze świata zwierzęcego, a także olej kokosowy i palmowy oraz margaryny. Tłuszcze nienasycone (jedno lub wielonienasycone) są pochodzenia roślinnego. Wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol.
Cholesterol, który w ostatnich latach zyskał „złą sławę”, kojarzy się przede wszystkim z miażdżycą i zawałem, ale jest to spowodowane głównie przez media. Cholesterol bowiem jest bardzo istotną substancją w ustroju człowieka. Cholesterol odgrywa główną rolę w produkcji hormonów sterydowych i płciowych, wchodzi w skład błon komórkowych, a pod wpływem promieni słonecznych przekształca się w skórze w witaminę „D”, że wymienię najważniejsze z funkcji, jakie spełnia w ustroju człowieka. Różnorodne działanie cholesterolu jest zależne od rodzaju białka transportowego (lipoproteina), z którym się wiąże. Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), przenoszą około 65% zawartości cholesterolu i po połączeniu się z innymi substancjami powodują jego odkładanie się w ścianach tętnic w postaci tzw. blaszek miażdżycowych. Lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL), przenoszą tylko około 15% cholesterolu, ale stanowiąc substrat do produkcji LDL przez wątrobę, także zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy. Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), przenoszą około 20% cholesterolu, ale zawierają lecytynę, która działa jak detergent i rozpuszcza blaszki miażdżycowe w ścianach tętnic. Ten rodzaj frakcji cholesterolu określa się potocznie jako „dobry cholesterol”.
Mówiąc o poziomie cholesterolu odnosimy się do jego ogólnej ilości w surowicy krwi. Ogólnie przyjęta norma nie powinna przekraczać 200 mg/dl. Jednak badania wykazały, że sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe, często posiadają ilość cholesterolu oscylującą przy górnej granicy, a nierzadko ją przekraczają, zachowując bardzo dobry stan zdrowia. Niedawno wyjaśniono to zjawisko. Otóż od ogólnej zawartości cholesterolu w surowicy krwi, ważniejszy jest stosunek frakcji HDL do frakcji LDL. Im wyższy jest poziom frakcji HDL („dobry cholesterol”), tym mniejsze ryzyko odkładania się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Oprócz cholesterolu w surowicy krwi znajdują się także bardzo ważne dla ustroju, lecz w nadmiarze niebezpieczne dla zdrowia, tłuszcze właściwe czyli trójglicerydy. Dostarczaja one kwasów tłuszczowych, które nie tylko stanowią substraty energetyczne, ale pełnią też istotne funkcje budulcowe i hormonalne. Do niedawna za „zdrowe” uznawano jedynie tłuszcze roślinne, dziś już wiemy, że nadmiar tłuszczów pochodzenia roślinnego może być równie szkodliwy jak nadmiar trójglicerydów pochodzenia zwierzęcego, natomiast niektóre niezbędne kwasy tłuszczowe, istotne dla wspomagania treningu siłowego, występują w produktach zwierzęcych.
Szczególnie niebezpieczne jest spożywanie tłuszczów odgrzewanych, piekarniczych uwodornionych (margaryny, frytury), a także długo przechowywanych.
Specyfika treningu siłowego wymaga także suplementacji lipidów. Jednym z najlepszych jest olej MCT ( Medium Chain Triacyglycerol), specyficzna substancja wchłaniana bezpośrednio do krwioobiegu. Ponieważ MCT spalany jest przez organizm całkowicie, nie ma ryzyka odkładania się go w ustroju, pod warunkiem stosowania go z umiarem, nie przekraczając zalecanych norm.
Drugim bardzo istotnym dla wspomagania treningu siły suplementem lipidowym jest CLA, czyli sprzężony kwas linolenowy, który nasila utlenianie tłuszczu i syntezę białek mięśniowych. Badania wykazały, że stosowanie CLA w ciągu kilkunastu tygodni zwiększyło masę mięśniową i siłę o około 10%, a tkankę tłuszczową zmniejszyło aż o 40%! CLA wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne i podnosi termogenezę.
Następnym ważnym suplementem dla osób uprawiających sporty siłowe są kwasy tłuszczowe Omega-3, znajdujące się w naturze tylko w mięsie ryb morskich, a najwięcej w tłustym mięsie halibuta i łososia. Posiadają właściwości ułatwiające procesy oksydacyjne, dzięki czemu w odróżnieniu od innych tłuszczowców, nie powodują odkładania się tkanki tłuszczowej, a znacząco wpływają na poprawę parametrów siły.
Lecytyna, w skład której wchodzą substancje lipotropowe (spalające tłuszcz) takie jak inozytol i cholina, nie jest tłuszczem, ale posiada ogromne znaczenie w stymulacji wchłaniania jak i trawienia tłuszczu. Występuje w większości tkanek człowieka, a szczególnie w komórkach układu nerwowego. Lecytyna działa w ustroju jak emulgator, przez co rozpuszcza i przeciwdziała odkładaniu się tłuszczu w organizmie. Jej działanie w sporcie wspomaga procesy regeneracyjne, odpornościowe oraz antyoksydacyjne.

4. Witaminy
Witaminy należą do związków organicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Zaliczane są do biokatalizatorów, regulujących wiele procesów życiowych w tkankach, nie dostarczających bezpośrednio ani energii, ani materiału budulcowego. Ustrój człowieka nie jest w stanie wytwarzać ich samodzielnie, przez co muszą być uzupełniane w codziennej diecie.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy i substancje „witaminopodobne” z grupy B i witaminę C)
Szczególnie ważne dla sportowców jest dbanie o dostarczanie wszystkich witamin w odpowiednich ilościach i proporcjach w codziennej diecie. Sportowcy potrzebują znacznie większe ilości witamin i minerałów niż ludzie prowadzący „siedzący” tryb życia. Dawki dzienne często wielokrotnie przekraczają ogólnie przyjęte normy.
Uwaga! Witaminy nie są wchłaniane przez organizm bez obecności minerałów i odwrotnie, więc podawanie pojedynczych witamin mija się z celem, chyba, że chodzi o zalecenia lekarskie. Witaminy powinny być przyjmowane razem z posiłkami, najlepiej rano i w południe, a także wczesnym wieczorem w dawkach podzielonych. W praktyce sportowej przyjął się „model” zażywania preparatów wielowitaminowo – wielomineralnych w trakcie posiłków lub tuż po ich spożyciu, co wydaje się być uzasadnione faktem, iż witaminy działają „synergistycznie”, to znaczy, że jedne „”wspierają” działanie innych.
Mimo, że witaminy (jak i minerały) potrzebne są w organizmie w niewielkich ilościach, niedobór lub brak w ustroju choćby jednej z nich, może być przyczyną wielu groźnych chorób, często o przewlekłym przebiegu.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w organizmie, w związku z tym, nie należy przekraczać zalecanych dawek, natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mogą być magazynowane, a ich nadmiar jest usuwany z ustroju, przez co, również w przypadku ich stosowania bezzasadnym wydaje się być przekraczanie zalecanych norm.
Należy podkreślić, że najlepszym sposobem dostarczania organizmowi osoby trenującej odpowiedniej ilości witamin, minerałów, a także wszystkich innych związków mających znaczenie w uzyskiwaniu postępów w sporcie, powinno odbywać się na drodze naturalnej, a podawanie wszelkich preparatów, nawet pochodzenia naturalnego, winno stanowić jedynie uzupełnianie tych związków.
Podczas treningu siłowego stwierdzono wzrost zapotrzebowania na niektóre witaminy, przede wszystkim z grupy „B”, a także „C” i „E” oraz beta – karoten (prowitamina „A”)
Poniżej wykaz witamin mających szczególne znaczenie wspomagające trening siły mięśniowej wraz z zalecanymi dawkami dobowymi dla osób uprawiających sporty siłowe:
a) rozpuszczalne w wodzie:
1.witamina B1 – (tiamina) – ułatwia pozyskiwanie energii z węglowodanów. - występuje w produktach zbożowych, ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, tzw. „grubych” kaszach, w suchych warzywach strączkowych, orzechach, drożdżach i mięsie. Dawka dzienna – 4 – 5 mg.
2. witamina B2 – (ryboflawina) – przyczynia się do biosyntezy aminokwasów i białek, bierze udział w przemianach węglowodanów i tłuszczu. - mleko i jego przetwory, chude mięso, wątroba, ciemne pieczywo. Dawka dzienna – 5 – 6mg.
3. witamina B3 - (niacyna lub PP) – ułatwia pozyskanie energii na drodze tlenowej. - mięso drobiowe, ryby, pieczywo razowe. Dawka dzienna – 15 – 20 mg.
4. witamina B5 - (kwas pantotenowy) – współodpowiedzialna za przemiany energetyczne węglowodanów i tłuszczu. - wszelkie mięsa, nieczyszczone ziarna zbóż, rośliny strączkowe, drożdże. Dawka dzienna – od 7 do 20 mg.
5. witamina B6 - (pirydoksyna) – niezbędna do prawidłowej gospodarki białkowej. - wątroba, ziemniaki, ryby, drożdże, nieczyszczone ziarna kukurydzy i pszenicy. Dawka dzienna – w zależności od ilości spożywanego białka – 4 -6 mg.
6. kwas foliowy – (folacyna, foliany) – bierze udział w syntezie DNA i przemianach aminokwasów. Obejmuje ponad 40 związków zwanych folianami, pochodnych kwasu foliowego. Substancje te występują w różnych produktach zwierzęcych i roślinnych Są wrażliwe na działanie wysokich temperatur, przez co obróbka termiczna produktów je zawierających powoduje znaczne straty, nawet do 90%. Dawka dzienna – 0,4 – 0,6 mg.
7. witamina B12 – (kobalamina) – wpływa na metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów. - jaja, wątroba, mięso, niektóre ryby, przetwory mleczne oraz w nie łuskanych ziarnach zbóż, drożdże, fasola, orzechy, bób. Dawka dzienna – 5 – 15 mcg.
8. witamina B15 – (kwas pangamowy) – wydala toksyczne produkty przemiany materii, ma udział w syntezie białka. - drożdże piwne, nie łuskany ryż, pełne ziarna zbóż, ziarno sezamowe. Dawka dzienna – 50 – 100 mg.
- Uwaga praktyczna. Z praktyki sportowej wynika, że witaminy z grupy „B” najkorzystniej przyjmować kompleksowo, gdyż może dojść do sytuacji, w której przewaga jednej z witamin grupy „B”, spowoduje upośledzenie wchłaniania pozostałych.
9. witamina C – (kwas askorbinowy) – bierze udział w kilkuset ważnych dla metabolizmu procesach, a szczególnie w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów, a także posiada właściwości odtruwające. - owoce cytrusowe, jagody, zielone i liściaste warzywa, pomidory, kalafior, brokuły, ziemniaki, papryka. Dawka dzienna – 300 – 1000mg. (nawet do 4 g.).

b) witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:
1. witamina A - (retinol) – jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek. - wątroba, tran, jaja, produkty mleczne, a jako prowitamina (beta karoten) występuje w ciemnozielonych i żółtych owocach i warzywach. Dawka dzienna - 800 – 1000 mcg.
2. witamina D – (cholekalcyferol) – reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową, wpływając na prawidłowy rozwój i mineralizację kości. - ryby morskie, tran, wątroba, jaja, pełnotłuste mleko. Dawka dzienna – 10 mcg.
3. witamina E – (tokoferol) – jest głównym „antyoksydantem”, zapobiega zmęczeniu mięśni. - kiełki pszenicy, soja, jaja, oleje roślinne, pełne ziarna zbóż, zielonolistne warzywa. Dawka dzienna – 30 – 50 mg.
4. witamina K – (menadion) – istotna w procesach krzepnięcia krwi. - warzywa zielonolistne, lucerna, jogurt, olej sojowy, olej szafranowy, żółtko jaj. Uważa się, że suplementacja tej witaminy jest potrzebna tylko w przypadku pewnych stanów chorobowych. Dawka dzienna – około 100 mcg.
Jak wspomniano wcześniej, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane przez organizm, a do ich niedoborów dochodzi rzadko. Jednak z praktyki sportowej wynika, że osoby uprawiające sporty siłowe powinny przyjmować dodatkowo witaminy A i E, które mają ogromne znaczenie w treningu siły.

5. Składniki mineralne
Określane bywają jako sole mineralne, minerały lub elektrolity, są niezbędne do utrzymania na określonym poziomie procesów fizjologiczno-biochemicznych organizmu. Są one równie ważne jak witaminy, a niedobór choćby jednego z nich, może być przyczyną poważnych zaburzeń ustroju. Szczególnie ważne są w sporcie, ponieważ w trakcie treningu następuje znaczna ich utrata.
Składniki mineralne można podzielić na makroelementy (występujące w ustroju w gramach.) i mikroelementy (występujące w organizmie w miligramach) oraz tzw. pierwiastki śladowe (występujące w organizmie w śladowych ilościach mierzonych w mikrogramach)
Osoby uprawiające sporty siłowe powinny spożywać odpowiednio większe ilości niektórych minerałów, a w szczególności takich jak: potas, sód, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, chrom i selen
1. potas (K) – łącznie z sodem (Na) wpływa na regulację równowagi wodno – elektrolitowej, wpływa na prawidłową pracę mięśni i serca. Znajduje się w świeżych warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, mięsie i mleku. Dawka dzienna – 2 – 3 g.
2. sód (Na) – łącznie z potasem wpływa na gospodarkę wodno – elektrolitową, reguluje procesy równowagi zasadowo – kwasowej. Bardzo rozpowszechniony (sól kuchenna), przez
co jego dodatkowe podawanie jest zbędne. Dawka dzienna – 500 – 700 mg. Uwaga: sód działa w przestrzeni międzykomórkowej, a potas wewnątrz komórki.
3. wapń (Ca) – w 99% jest składnikiem kości i zębów, przez co ma największy udział w budowie organizmu spośród wszystkich minerałów. Pozostały 1% ma istotne znaczenie, gdyż jest niezbędny w procesie kurczliwości mięśni. Występuje głównie w mleku i jego przetworach, a także w mięsie, zielonych warzywach i orzechach. Szczególnie dużo wapnia znajduje się w ościach ryb morskich i w brokułach. Dawka dzienna – 900 – 1200 mg, a w przypadku diety wysokobiałkowej nawet do 2000mg.
4. magnez (Mg) – bardzo ważny minerał, biorący udział (podobnie jak witamina C) w ponad 300 reakcjach metabolicznych organizmu. Wpływa na pracę mięśni i przewodnictwo nerwowe, wzmaga pozyskiwanie energii z tłuszczu i syntezę białek, ochrania przed stresem i reguluje procesy termiczne. Dawka dzienna – około 500 mg, a niekiedy nawet 1000mg. Uwaga: nie powinno się podawać preparatów magnezu i wapnia jednocześnie, gdyż obydwa te minerały działają w stosunku do siebie antagonistycznie.
5. żelazo (Fe) – od jego ilości zależy poziom hemoglobiny, mioglobiny, a także wielu enzymów transportujących tlen, uczestniczy w produkcji energii, poprawia wydolność i odporność organizmu. Występuje w chudym, czerwonym mięsie, szpinaku, ziemniakach, winogronach, żółtkach jaj i orzechach. Dawka dzienna – 20 -40 mg.
6. cynk (Zn) – jest niezbędny do budowy i rozwoju tkanki mięśniowej, składnik wielu enzymów, posiada właściwości antyoksydacyjne, bierze udział w biosyntezie białek. Znajduje się w mięsie, wątrobie, jajach, rybach i „owocach morza” oraz w mleku. Dawka dzienna – 40 – 50 mg.
7. miedź (Cu) – jest składnikiem wielu enzymów, bierze udział w przemianach energetycznych i procesach antyoksydacyjnych. Znajduje się w mięsie, wątrobie, rybach, nasionach, ziemniakach. Dawka dzienna – do 3 mg.
8. chrom (Cr) – jego działanie polega na ułatwianiu i wzmocnieniu działania insuliny, co powoduje polepszenie transportu glukozy i aminokwasów do komórek mięśniowych. Znajduje się w drożdżach, ziarnach zbóż, wątrobie, a nawet w piwie (tego źródła „suplementacji” nie polecam w nadmiarze). Dawka dzienna – do 500 mcg.
9. selen (Se) – jest ważnym antyoksydantem, łagodzi skutki katabolizmu mięśniowego. Znajduje się w „owocach morza”, rybach, nerkach, wątrobie, chudym mięsie, czosnku, warzywach, serach i jajach. Dawka dzienna – 100 – 200 mcg.
Pozostałe minerały jak jod, mangan, chlor, fluor, kobalt i inne, nie mają tak istotnego znaczenia jak te, wymienione powyżej, a ich dodatkowa suplementacja powinna być pokrywana niejako „przy okazji” uzupełniania minerałów preparatami wielomineralnymi. Oczywiście, w sytuacji ewidentnego niedoboru jakiegoś minerału, należy rozpocząć jego suplementację, najlepiej z przepisu i pod kontrolą lekarza.

6. Woda
Ten składnik pokarmowy ma szczególne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, przeto aż dziw bierze, jak bardzo ta najważniejsza dla życia substancja jest w codziennej diecie niedoceniana, a często wręcz lekceważona. To właśnie woda dostarcza ustrojowi wszystkie substancje odżywcze, odbierając z komórek toksyczne produkty przemiany materii, zwłaszcza z mięśni, odtruwając w ten sposób organizm.
Całe znane nam życie zawdzięcza je wodzie. Organizm człowieka zawiera w swojej masie około 60 - 65% wody. Jej wartość biologiczną uzasadnia fakt, że człowiek może bez wody przeżyć zaledwie kilka dni, natomiast bez przyjmowania pokarmu, kilkadziesiąt, a znane są przypadki przeżycia nawet powyżej 100 dni bez pożywienia! Oczywiście okazywało się, że osobnicy, o których mowa mieli pod dostatkiem właśnie wody.
W sporcie prowadzenie prawidłowej gospodarki „wodnej” ustroju nabiera szczególnego znaczenia. Już tylko odwodnienie na poziomie 3% masy ciała powoduje spadek siły mięśniowej o 10%, szybkości o 8%, a wydolności fizycznej o 20 – 30%!!!- Pojawienie się uczucia pragnienia nie chroni nas przed objawami odwodnienia, gdyż pojawia się zbyt późno. Najprawdopodobniej człowiek zatracił w drodze ewolucji, instynkt konieczności uzupełniania wody.
Generalnie przyjmuje się w sportach siłowych, konieczność spożywania wody, na poziomie minimum 250 -300 ml na każde 10 kg masy ciała na dobę dla kobiet i 400 -500 ml na każde 10 kg masy ciała na dobę dla mężczyzn. Wodę organizm pozyskuje z żywności oraz wszelkich wypijanych płynów takich jak herbata, kawa, soki owocowe i warzywne, a także, niestety całkowicie nie polecane, wysoko słodzone napoje typu coca cola, pepsi cola, fanta itp.
Najbardziej wskazanym źródłem wody jest spożywanie czystej, średnio mineralizowanej wody, najlepiej nie gazowanej. Mogą być spożywane również soki owocowe, jednak tylko te, które w swoim składzie nie zawierają cukru, najlepiej przyrządzane samodzielnie.
Podczas treningu siły, rzadko występuje konieczność uzupełniania płynów (chyba, że trening trwa ponad godzinę i w jego trakcie wystąpiła znaczna potliwość ustroju), ale jeśli już wystąpi, niech źródłem tych płynów będzie właśnie woda.
Należy przypomnieć, że woda jest fundamentalnym składnikiem tkanki mięśniowej i stanowi znaczną część (około 70 - 75%) jej masy. Jest także katalizatorem wielu reakcji biosyntezy i pozyskiwania oraz dystrybucji energii. Stanowi także swoisty „wewnętrzny prysznic”, wypłukujący wszelkie toksyny, zarówno te, które uwalniane są przez środowisko, jak i te, które powstają w tkankach w wyniku przemian metabolicznych, zainicjowanych przez trening siły mięśniowej.

III. ZAKOŃCZENIE
Nie ulega wątpliwości, że proces wspomagania treningu siłowego przez prawidłowe odżywianie i suplementację, jest nie tylko niezbędny, ale też chroni trenującego przed zachwianiem równowagi homeostatycznej, do której musi dojść, gdyż trening ten posiada bardzo dużą komponentę intensywności, bez której cel, jakim jest podniesienie poziomu siły mięśniowej, nie może być osiągnięty.
Uniwersalnych rozwiązań w tym zakresie nie ma i chyba nie będzie, choćby ze względu na to, że każdy człowiek jest niepowtarzalny i jedyny w swoim rodzaju. Mam jednak nadzieję, że to opracowanie spowoduje przybliżenie i usystematyzowanie aktualnej wiedzy na poruszony tu temat oraz zainspiruje do dalszych poszukiwań coraz to lepszych i skuteczniejszych rozwiązań w tym względzie.

OPRACOWAŁ: Ryszard Rećko.

Bibliografia:
1. W. Tomaszewski - „Żywienie i wspomaganie – kalendarz trenera kulturystyki”A.W. Medsportpress W-wa 1998 r
2. E. Mindell – „Biblia witamin” Wiedza i życie W-wa 1995 r.
3. Z. Wysokińska – „Zasady żywienia” Wyd. Szk. i Pedag. 1975 r
4. A. Leeds i inni – „Nie musisz liczyć kalorii” Amber W-wa 1996 – 2001 r
5. A. Ulrich – „Odchudzanie i stabilizacja szczupłej sylwetki” Hi Tec Nutition Siechnice 1997r
6. Praca zbiorowa - „Odżywki i żywienie wspomagające – poradnik” Hi Tec Nutrition 2002 r
7. P. i J. D Adamo i C. Whitney - „Żyj zgodnie ze swoją grupą krwi” KDC W-wa 2001 r
8. P. Holfort – „Smak zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania” Bertelsmann Media W-wa 1999 r
9. V. Edison i I. Marber – „Leczenie przez żywienie” Bertelsmann Media W-wa 2001 r
10. „Kulturystyka i Fitness Sport Dla Wszystkich”, „Kulturystyka i Fitness”

[ Wróć ]

2021090 razy