|
środa, 26 lipiec 2006 |
Artykuł ukazał się w sierpniowym wydaniu SDW.
Czas urlopowy często związany z wyjazdem na wakacje, a nawet za granicę, jest doskonałą okazją na regenerację energii potrzebnej do dalszych treningów. Jest to szczególnie wskazane z uwagi na pełne uzupełnienie glikogenu w mięśniach jak również na wyrównanie bilansu kwasowo - zasadowego w organizmie. Utrzymanie prawidłowego bilansu kwasowo - zasadowego ma kluczowe znaczenie w procesach przemiany materii. Procesy regeneracyjne w czasie odpoczynku od ciężkich treningów następują bardzo szybko, ponieważ wykonujemy inny rodzaj ruchu, obciążamy w mniejszej mierze organizm oraz jesteśmy w stanie uzupełnić niedobory snu wynikające z życia codziennego. Przy okazji mamy okazję do relaksu psychicznego, co wywoła pozytywny głód treningowy. Pojęcie głodu treningowego na pewno nie jest obce bardzo zaawansowanym zawodnikom. Znajduje to potwierdzenie w teorii, że podczas intensywnego wysiłku organizm produkuje serotoninę - hormon, którego obecność wpływa na dobre samopoczucie. Żeby oszukać ten „głód” polecam czynnie spędzać czas urlopowy i odpowiednio się do niego przygotować.
Całoroczne wzmagania na siłowni bardzo mocno eksploatują organizm. Lato jest bardzo dobrym czasem na naładowanie akumulatorów. Często słyszałem opinie zapalonych bywalców siłowni: „nie odpuszczam, bo stracę to, co wypracowałem do dnia dzisiejszego”. Nie do końca mógłbym się z tym zgodzić, ponieważ trzeba przeznaczyć co najmniej kilkanaście dni w roku na pełną regenerację. Ponadto zbyt wysoka temperatura otoczenia, z którą stykamy się w czasie upalnego lata obciąża organizm zmniejszając jego wydolność. Chciałbym uspokoić wszystkich uzależnionych od ciężkich treningów, ponieważ nie ma powodu do niepokoju z powodu nawet dwutygodniowej przerwy w treningach związanej z wyjazdem na wakacje. Jeżeli każdy z Was ćwiczył rzetelnie przez cały rok, to należy się przerwa w treningach z obciążeniami, która z pewnością pozytywnie wpłynie na osiąganie dalszych postępów i sukcesów. W odniesieniu do tych, którzy jeszcze nigdy nie ćwiczyli na siłowni również polecam letnią zaprawę przed pierwszym treningiem.
Zachęcam wszystkich do czynnego spędzania czasu urlopowego. Proponuję różne formy aktywnego wypoczynku. Lato potrafi nam to umożliwić.
Jednym z nich może być pływanie. Jest wyjątkowo odprężające dla wielu grup mięśniowych, które wręcz domagają się tego rodzaju relaksu po ciężkich sesjach treningowych. Dla wszystkich, którzy nie potrafią pogodzić się z bezruchem, odpowiednio intensywne pływanie na dużej przestrzeni otwartego zbiornika wodnego może zrekompensować trening aerobowy. Z uwagi na bezpieczeństwo pamiętać należy o asekuracji, z racji prawdopodobieństwa powstania skurczu najczęściej dolnych kończyn.
Z dyscyplin sportów wodnych polecałbym również piłkę wodną w jakiejkolwiek formie. Rywalizacja w zabawie zespołowej dopinguje do ciągłego ruchu, angażując przy tym mięsnie w zupełnie innym zakresie niż to się odbywa na treningach siłowych.
Doskonałym na podtrzymanie kondycji fizycznej są prace w gospodarstwie domowym. Najlepiej jak odbywają się na świeżym powietrzu, co pozwala na odpowiednie dotlenianie organizmu. Nadarzająca się często okazja do rąbania drewna jest chyba jednym z najlepszych ćwiczeń wytrzymałościowych angażujących do pracy mięśnie brzucha grzbietu oraz w szczególności przedramion. Ponownie mamy do czynienia z zupełnie innym rodzajem ruchu, toteż możemy się spodziewać adekwatnej odpowiedzi adaptacyjnej dużej ilości mięśni, jak również całego ustroju organizmu.
Ruch na świeżym powietrzu można połączyć również z kąpielami słonecznymi, co zwykle staram się robić. W naturalny sposób poprawia to wygląd skóry bez często „przymusowego (na siłę)” smażenia się na słońcu lub na solarium. Osobiście uwielbiam słońce. Sugeruję opalać się na słońcu unikając godzin, w których promienie słoneczne padają najbardziej prostopadle do powierzchni ziemi, czyli miedzy 11:00-14:00. Skóra jest wówczas narażona na zbyt intensywne oddziaływanie promieni słonecznych i może łatwo dojść do oparzeń. Ponadto stopniowo uzyskiwana opalenizna jest trwalsza i znacznie bardziej naturalna w wyglądzie.
Przed wyjazdem na urlop proponuję zaplanować również odpowiednie treningi. W celu lekkiego roztrenowania, polecam wykonać przed samym wyjazdem kilka sesji treningu obwodowego. Jednoczesne zaangażowanie do treningu większej ilości grup mięśniowych pozwoli na równomierną ich regenerację w ciągu jednakowego okresu czasu. Trening obwodowy ma również za zadanie zmniejszyć obciążenia, aby ograniczyć szok wynikający z nagłej zmiany stylu życia.
Zmiana stylu życia podczas pobytu na wakacjach z pewnością będzie miała również związek ze zmianą dziennego jadłospisu. W przypadku organizowanych wycieczek bądź wczasów radzę zasięgnąć informacji na temat jakości kuchni. Na tego typu wycieczkach zwykle jesteśmy częstowani zwykle dwoma lub trzema posiłkami. To zdecydowanie zbyt mało dla sportowca, który stosuje dietę składającą się zwykle z minimalnie 5-6 posiłków dziennie. Rozwiązaniem tego problemu może być wyposażenie się na drogę w odpowiednią suplementację oraz dodatkowe pieniądze na wydatki żywieniowe kupowane na bieżąco. Dobrze jest też pomyśleć jeszcze przed wyjazdem o stopniowym urozmaicaniu diety, żeby nie było niemiłych zaskoczeń związanych z niestrawnością podczas pobytu na urlopie.
Na podstawie wieloletnich doświadczeń treningowych uważam, że kluczem do sukcesu w kształtowaniu mięsni i ich siły jest wprowadzanie zmian oraz dążenie do maksymalnego urozmaicania sesji treningowych. Dlatego aktywnie spędzany czas urlopowy z pełną świadomością należy wpisać w roczny plan treningowy.
Opracował: Paweł Giłka |
