Przysiady ze sztangą są ćwiczeniem wielostawowym, angażującym szereg podstawowych grup mięśniowych, do których należy zaliczyć przede wszystkim prostowniki stawów biodrowych, czyli m. pośladkowe i dwugłowe uda, również prostowniki grzbietu, mięsnie brzucha oraz mięsnie czworogłowe uda. Podczas przysiadów ważną rolę odgrywają również mięśnie wspomagające, które stabilizują ruch oraz maja za zadanie utrzymać prawidłową pozycję ciała. Pomimo, że istnieje bardzo wiele odmian tego ćwiczenia, w każdym przypadku zaangażowane są te same podstawowe grupy mięśniowe, jednak z różną intensywnością. Przysiady nazywane przez wielu "królem ćwiczeń" są dla organizmu największym bodźcem fizycznym wywołującym odpowiedź adaptacyjną nie tylko największej liczby mięsni, lecz również całego ustroju organizmu. Z drugiej strony ćwiczenie to jest traktowane jako jedno z najbardziej kontuzjogennych, z uwagi na duże obciążenie całego kręgosłupa oraz w szczególności stawów biodrowych i kolanowych. W artykule przedstawię problematykę związaną z technika wykonywania przysiadu siłowego, wykonywanego podczas trójboju siłowego gdzie używa się maksymalnych ciężarów. Omówię krótko również technikę wykonywania półprzysiadów, która znacznie ogranicza prawdopodobieństwo powstania kontuzji. Jak wspomniałem na wstępie, podczas przysiadów z dużymi obciążeniami, szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłową technikę wykonania ruchu, ze względu na duży stopień ryzyka powstania kontuzji. Osobiście zawsze przywiązuję dużą wagę do sposobu wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu nigdy nie doznałem żadnej kontuzji. Technika to podstawa dla osiągnięcia założonego celu bez niepotrzebnych przerw na rekonwalescencję pourazową. Jeśli ktokolwiek ma możliwość filmować wykonywane przez siebie ćwiczenia, to wyjątkowo polecam, szczególnie w przypadku przysiadów. Analiza filmu "na zimno" po treningu pomaga udoskonalić technikę wykonywanego ruchu. Prawidłowe ułożenie ciała pomoże wam również na poczynienie systematycznych postępów w kształtowaniu siły jak i rozwoju masy mięśniowej dolnych partii ciała przy zastosowaniu średnich i małych obciążeń. Pamiętać należy, że zachowanie odpowiedniego ułożenia ciała oraz postępowania w czasie wykonywania powtórzeń obowiązuje zawsze, nawet podczas rozgrzewki bądź treningu z bardzo małymi obciążeniami.
UŁOŻENIE DŁONI
Szerokość uchwytu sztangi dobieramy w zależności od położenia gryfu na barkach, indywidualnej elastyczności obręczy barkowej oraz masy i rozmiarów zawodnika (przepisy IPF nie ograniczają szerokości uchwytu - maksymalny rozstaw dłoni do kołnierzy tulei gryfu). Im wyżej sztanga spoczywa na plecach tym możliwe jest węższe uchwycenie sztangi, (co zwiększa stabilność układu) natomiast ułożenie nisko na plecach wymaga zwiększenia rozstawu dłoni. Zbyt wąski uchwyt może powodować dyskomfort stawów łokciowych. W celu dodatkowego zwiększenia stabilności układu w obrębie obręczy barkowej należy zastosować uchwyt z przełożonym kciukiem (jak obrazuje fotografia ponizej) oraz starać się w miarę możliwości przesunąć łokcie do przodu, aby znalazły się pod sztangą oraz zsunąć łopatki.
POZYCJA GRYFU NA BARKACH
Od ułożenia sztangi na barkach uwarunkowana jest intensywność obciążenia grup mięśniowych biorących udział w ćwiczeniu oraz technika wykonania siadu. Na fotografii ponizej zaprezentowałem dwa sposoby ułożenia sztangi.
W pierwszym przypadku gryf spoczywa na górnej części mięsni czworobocznych. Ta technika ułożenia gryfu powoduje większe obciążenie nóg podczas wykonywania przysiadów. Stosowana jest wiec częściej w kulturystyce w celu rozbudowy mięsni czworogłowych i dwugłowych uda. Druga fotografia ilustruje ułożenie sztangi wykorzystywane w przysiadzie trójbojowym, gdzie gryf spoczywa nieco niżej na mięśniu czworobocznym we "wcięciu" pomiędzy tylnymi a bocznymi aktonami mięśni naramiennych. Przepisy IPF pozwalają na ułożenie gryfu sztangi "nie więcej niż 3cm poniżej szczytu tylnej części mięśnia naramiennego". W takim układzie uzyskujemy skrócenie dźwigni podczas ruchu (zyskując na sile) oraz zwiększymy zaangażowanie mięsni pośladkowych i prostowników grzbietu, które u trójboisty są szczególnie rozwinięte. Są to duże grupy mięśniowe, dzięki czemu istnieje większa możliwość rozwoju w nich siły.
WEJŚCIE POD SZTANGE
O prawidłowym ułożeniu ciała należy pamiętać jeszcze zanim przystąpicie do wykonywania ćwiczenia. Przed rozgrzewką należy dobrać wysokość stojaków w ten sposób, by ściągając z nich sztangę wykonać jedynie lekkie doprostowanie kolan. Po ustaleniu wysokości stojaków podchodzimy do sztangi, chwytając ją dłońmi na wcześniej ustalonej szerokości. Wykonujemy lekki wykrok na nieco ugiętych kolanach, następnie wchodzimy pod sztangę układając gryf na barkach. Po ułożeniu sztangi na barkach pozycje wyjściową uzyskujemy wykonując krok do tyłu dostawiając druga nogę w rozstawie zaplanowanym, by nie marnować niepotrzebnie energii na "chodzenie" ze sztangą. W przypadku dużego rozstawu stóp podczas siadu (technika "sumo") nie powinno się przekraczać 3 kroków przy zajęciu pozycji.
POZYCJA WYJŚCIOWA
Zawodnik przyjmuje pozycje wyprostowaną. (wg zasad IPF "pozycja wyprostowana jest brana pod uwagę, jeśli pochylenie do przodu wynosi powyżej 15 stopni od pionu")
Głowa powinna być lekko uniesiona, łopatki ściągnięte do tyłu, klatka piersiowa wypięta do przodu, mięsnie brzucha napięte. W przypadku użycia pasa, nie należy go zaciskać zbyt mocno, ponieważ mamy wówczas możliwość wypchnięcia mięsni brzucha w lekko poluzowany pas. Dzięki temu mamy możliwość zwiększenia ciśnienia płynów w jamie brzusznej oraz przytrzymania sprężonego powietrza w klatce piersiowej powodując jej uwypuklenie, tym samym utrzymując prawidłową pozycję całego kręgosłupa.
UŁOŻENIE STÓP
Stopu podczas całego boju powinny przylegać do podłoża całą płaszczyzną - nie odrywamy pięt podczas boju. Rozstaw stóp może być różnorodny - od wąskiego do bardzo szerokiego. W zależności od rozstawu stóp zmienia się zaangażowanie mięsni biorących udział w ćwiczeniu. Przy wąskim rozstawie (nieco węższy od obręczy barkowej) wywieramy nacisk na mięsnie czworogłowe ud, natomiast przy szerokim rozstawie stóp do pracy przystępują szczególnie mięsnie pośladkowe oraz dwugłowe i przywodziciele ud. Technika szerokiego rozstawu stóp typu "sumo" w znacznej mierze wyłącza z pracy mięsnie czworogłowe ud zmniejszając presje stawów kolanowych. Często można zaobserwować dużą różnorodność w rozstawie stóp u zawodników, co wynika z genetycznych preferencji bądź indywidualnego wytrenowania poszczególnych partii umięśnienia. Palce stóp powinny być ułożone nieco na zewnątrz. Przy szerokim rozstawie stóp przyjmuje się optymalny kąt równy 45 stopni, który optymalnie poprawia stabilność. Powinno się dobierać kąt ułożenia stóp w ten sposób, aby kolana podążały w kierunku wskazującym przez palce stóp.
Jeżeli jednak zależy Wam na efektownym wytrenowaniu mięsni czworogłowych, proponuje wykonać półprzysiady z dużymi obciążeniami stosując jak najwęższy rozstaw stóp. Znacznie eliminujemy wówczas naprężenia w stawach kolanowych oraz praktycznie wyłączamy z pracy mięśnie pośladkowe. Dodatkowo proponuje nie odprostowywać nóg, co spowoduje utrzymanie stałego napięcia mięsni oraz "odciąży" stawy kolanowe.
RUCH W TRAKCIE WYKONANIA PRZYSIADU SIŁOWEGO
Pomimo wielu możliwości przyjęcia pozycji wyjściowych, jakie opisałem powyżej, prawidłowo wykonany ruch w każdej z kombinacji powinien wyglądać podobnie. W pierwszej kolejności należy wypchnąć biodra do tyłu uzyskują tzw. łódkę. W dalszej części ruchu należy dbać o stabilność w dolnej części grzbietu kontrolując cały czas ciężar. Podobnie jak w wyciskaniu dobieramy tępo ruchu negatywnego w sposób optymalnie umożliwiający panować nad ciężarem. Należy zwrócić uwagę na to by nie dopuszczać do zbiegania się kolan do środka, co najczęściej wynika ze słabych mięsni obręczy biodrowej. Można tego uniknąć rozpychając kolana na zewnątrz, nie dopuszczając do zbyt mocnego ich rozsunięcia. Praca kolan jak wspominałem powinna odbywać się w linii stóp. Błędy przedstawiłem na fotografii poniżej.
Podczas schodzenia w dół wzrok należy utrzymać na wybranym punkcie na wprost siebie, nie spoglądać pod nogi, ponieważ może dojść do utraty równowagi. Nie należy wysuwać kolan ku przodowi, ponieważ kąt w stawach kolanowych staje się mniejszy (bardziej ostry). Powoduje niebezpieczne naprężenia w kolanach w pozycji siadu. Zależność tą przedstawiają fotografie poniżej.
Można to ograniczyć dążąc do przeniesienia ciężaru na środek stóp a nawet na pięty, co jest niezmiernie istotnym elementem podczas wykonywania przysiadów.
Głębokość przysiadu: W odniesieniu do przepisów IPF przysiad jest zaliczony wówczas, gdy "górna powierzchnia ud w stawie biodrowym znajdzie się niżej niż wierzchołki kolan". Podczas treningu można zastosować różne głębokości przysiadu w zależności, jakie partie mięsni chcemy szczególnie obciążać. Osobiście nie jestem zwolennikiem bardzo głębokich siadów ze względu na ryzyko kontuzji.
Ruch pozytywny powinien się rozpocząć od przesunięcia głowy do tyłu oraz "wciśnięcia" górnej części pleców w gryf sztangi. Następnie silne zaangażowanie mięśni pośladkowych i dwugłowych pozwoli na rozpoczęcie ruchu z najniżej pozycji. Podczas całego ruchu pamiętać należy o uwypukleniu klatki piersiowej, usztywnieniu całego grzbietu zachowując wygięcie ("łódkę"). Ważnym elementem jest również zachowanie prawidłowej pozycji łokci, nie dopuszczając do przesuwania się ich do tyłu. Ograniczy to ucisk gryfu w kierunku głowy, który może przyczynić się do nadmiernego pochylenia lub utraty równowagi zawodnika.
Istnieje wiele dopuszczalnych sposobów wykonywania przysiadów. W opracowaniu przedstawiłem, że zależności od ułożenia ciała w początkowej i końcowej fazie ruchu uzyskujemy różny stopień zaangażowania podstawowych grup mięśniowych biorących udział w ćwiczeniu. Należy pamiętać, że bez względu na głębokość przysiadu, rozstaw stóp czy ułożenie gryfu na barkach, trzeba zawsze postępować z elementarnymi zasadami, które zapobiegają w powstawaniu nienaturalnych naprężeń a tym samym niebezpiecznym kontuzjom. Dlatego często w opracowaniu odwoływałem się do przepisów IPF, które maja zadanie ograniczać niebezpieczne ułożenie ciała. Przysiady są bardzo wszechstronnym ćwiczeniem, dlatego wypracowanie indywidualnej i optymalnej techniki może potrwać dłuższy czas. Z drugiej strony wszechstronność przysiadów pozwala na doskonałe wykorzystanie tego ćwiczenia również do celów kulturystycznych.
Opracował: Paweł Giłka
Fotografia: Agnieszka Krzykowska |
|
|
|
|
 |
|
|
