|
Technika wyciskania sztangi
Wyciskanie sztangi na ławeczce jest jednym z podstawowych ćwiczeń angażujących górne partie ciała. Jako element trójboju siłowego stało się również oddzielną dyscypliną sportów siłowych.
W pogoni za uzyskaniem maksymalnych ciężarów w dyscyplinie wyciskania sztangi na ławeczce stosuje się wiele rozwiązań ułatwiających to ćwiczenie. Wszystkie techniki, które omówię aktualnie mogą być wykorzystane podczas oficjalnych mistrzostw Polski, Europy lub Świata organizowanych wg zasad federacji IPF. W turniejach oraz na prestiżowych zawodach, dopuszcza się stosować pewne rozwiązania, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie lepszych wyników siłowych. Pomijając zastosowanie specjalistycznego sprzętu (koszulki), zaprezentuję różnice pomiędzy siłowym a klasycznym wyciskaniem praktykowanym podczas treningów kulturystycznych. Przedstawię sposób ułożenia ciała, który gwarantuje osiągniecie lepszych wyników w wyciskaniu sztangi. Zastosowanie nowych elementów z reguły nie przynosi oczekiwanych efektów na pierwszym treningu, ponieważ musi minąć czas potrzebny na adaptację. Wprowadzanie zmian związanych z techniką wyciskania, powinno odbywać się stopniowo i systematycznie. Z doświadczenia wiem, że nie dobrze jest wprowadzać jakiekolwiek innowacje zbyt drastycznie, tym bardziej kilka dni przed zawodami, lub biciem rekordu życiowego.
UŁOŻENIE DŁONI
Zarówno w przypadku wyciskania siłowego jak i klasycznego należy się przede wszystkim skoncentrować na prawidłowym ułożeniu dłoni na gryfie sztangi. Jest to wyjściowy element, który zagwarantuje prawidłowy tor ruchu podczas wykonywania boju. Przegub nadgarstka powinien znajdować się w pozycji jak najbardziej bezpiecznej, żeby zminimalizować naprężenia, tym samym ryzyko kontuzji. Ułożenie zaciśniętej dłoni na gryfie powinno spełniać następujące warunki: - wierzchnia płaszczyzna dłoni powinna być ułożona w miarę możliwości równolegle względem przedramienia. Powinno się dążyć do ułożenia dłoni w linii przedramienia, podobnie jak podczas prostego, technicznego uderzenia pięścią w worek treningowy. Nie powinno się wyginać pięści ku górze, co jest najczęściej popełnianym błędem w wyciskaniu. Zbyt mocne zgięcie nadgarstków powoduje tendencję do "składania" łokci w stronę tułowia. Przyczynia się to do znacznego zwiększenia naprężeń w obrębie stawów, co może wywoływać przykre kontuzje. - dłoń powinna być lekko skręcona kostkami małego palca ku górze względem osi gryfu, co oznaczyłem na fotografii. Pamiętać należy o tym już podczas zamykania pięści - otwartą dłoń układamy od samego początku z lekkim ukosem. Pozycja ta zapobiega "składaniu" się łokci, podczas boju oraz stabilizuje tor wykonywanego ruchu. W celu uniknięcia kontuzji oraz uzyskania optymalnego toru ruchu podczas wyciskania maksymalnie dozwolonym szerokim uchwytem, opracowałem sposób ułożenia dłoni na gryfie. Ilustrują to kolejno fotografie
Podczas ruchu pozytywnego w pewnym momencie znaczne obciążenie przejmują mięsnie trójgłowe ramienia. W stosunku do mięśni piersiowych jest to mniejsza grupa mięśniowa i trudniej wykształcić w niej siłę pozwalającą na wyciśnięcie maksymalnego ciężaru. Proponuję wiec maksymalnie wyeliminować zaangażowanie tricepsa w początkowej fazie ruchu. W tym celu należy zastosować maksymalnie dozwolony szeroki uchwyt sztangi. Według przepisów rozstaw dłoni na gryfie nie może przekraczać 81cm. Oznacza to, że nie można ułożyć dłoni szerzej, odsłaniając oznaczone punkty na gryfie. Najlepiej ułożyć dłonie zakrywając palcami wskazującymi wspomniane punkty (ułożenie węższe jest dozwolone bez ograniczeń). Osoby niskie o krótkich dłoniach uzyskują (przy opuszczeniu sztangi) już przy maksymalnym dozwolonym rozstawie dłoni kąt rozwarty w stawach łokciowych, co automatycznie skraca ruch gwarantując jednocześnie wyciśnięcie większego ciężaru. Jest to wiec indywidualne dla każdego. Bardzo szeroki uchwyt może doprowadzić do kontuzji przy wyciskaniu maksymalnych ciężarów przy źle ułożonych dłoniach i nadgarstkach. Wspomniane skręcenie nadgarstków jest wiec bardzo istotne przy szerokim rozstawie dłoni.
POZYCJA RAMION
Przedramiona podczas wykonywania ruchu powinny być ułożone prostopadle do podłoża. Patrząc na wyciskającego z góry, gryf powinien "zakrywać" ramiona. Łokcie nie powinny wystawać poza linie gryfu, ponieważ obciąża się wówczas zbyt mocno grupy mięśniowe wspomagające ruch. Ułożenie łokci pod gryfem gwarantuje maksymalne wykorzystanie siły mięsni klatki piersiowej oraz zapobiega kontuzjom stawów barkowych. Powinno się dążyć do zaangażowania podstawowych grup mięśniowych uczestniczących podczas wykonywania ćwiczenia eliminując zaangażowanie mięsni wspomagających. Mięśnie wspomagające odgrywają bardzo ważną role przy stabilizacji ruchu, podczas konieczności wykonania czystego powtórzenia. Działają jak "stery" utrzymują prawidłowy tor ruchu. Nie można o nich zapominać w czasie treningów. Po opanowaniu odpowiedniego toru, mamy pewność, że ćwiczenie zostanie wykonane technicznie i prawidłowo, a co za tym idzie uzyskamy większą sile.
UŁOŻENIE TUŁOWIA
Podstawowym elementem wyciskania siłowego, jest maksymalne skrócenie ruchu, dzięki czemu podczas boju wykonujemy mniejsza pracę, tym samym zużywając mniej energii. Można tego dokonać poprzez uniesienie klatki piersiowej ku górze, stosując technikę mostka, co znacząco skraca ruch. Wysokość mostka jest indywidualna i zależy od giętkości kręgosłupa. Można ją jednak wytrenować wykonując dodatkowo ćwiczenia rozciągające mięsnie brzucha oraz wzmacniające mięsnie grzbietu. Przed samym przystąpieniem do treningu z zastosowaniem mostka należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce również dolnych partii ciała, co w rezultacie umożliwia lepsze zastosowanie techniki mostkowania.
Należy również wspomnieć o zsunięciu łopatek oraz spięciu mięsni pośladkowych, co zmniejsza odległość gryfu sztangi od klatki piersiowej w wyjściowej fazie ruchu nawet do 30%. Wg moich obliczeń w przypadku klasycznego wyciskania zakres ruchu wnosił: 34cm natomiast przy zastosowaniu mostkowania, ze zsunięciem łopatek oraz spięciem pośladków uzyskiwałem zakres równy 24cm. Pomiary wykonywałem przy małych ciężarach (100kg) wiec przy maksymalnych otrzymałbym jeszcze większą różnice. Fotografie wyraźnie ilustrują ta prawidłowość.
Dodatkowo należy zwrócić uwagę na dwa obrazowe argumenty uzasadniające zastosowanie techniki mostkowania w celu zwiększenia siły. Pierwszym z nich jest fakt, że najczęstszym odruchem (wynikającym z anatomii człowieka) jest uniesienie pośladków podczas walki z maksymalnym ciężarem. Powoduje to zmianę ułożenia tułowia w podobny sposób jak przy mostkowaniu. Taka forma "automatycznego" oszukiwania potwierdza fakt, że więcej wyciśniemy w takiej pozycji. Drugim argumentem jest przesunięcie w kierunku przepony punktu opuszczenia sztangi na klatkę piersiowa. Dolne partie klatki piersiowej posiadają najwięcej włókien mięśniowych, wiec jest to najlepszy punkt opuszczenia sztangi dla siłowego wyciskania. W przypadku ułożenia ciała na płasko - klasycznie, opuszczenie sztangi na dolne partie klatki spowoduje składanie łokci w stronę tułowia, jednocześnie wywołując niebezpieczne naprężenia w mięśniach wspomagających.
UŁOŻENIE NÓG
Według zasad IPF nie można oderwać stopy od podłoża podczas wykonywanego boju. Można natomiast zastosować tzw. krawędziowanie stóp, które zmniejsza prawdopodobieństwo oderwania stopy podczas maksymalnego wysiłku, oraz pozwala uzyskać większa stabilność podczas techniki "mostkowania". Krawędziowanie również pozwala na mocniejsze mostkowanie przy założeniu, ze pięty musza dotykać podłoża. W klasycznym ułożeniu stóp dawniej stosowało się wysokie obcasy, które zapobiegały odrywaniu się stóp. Podczas krawędziowania uzyskuje się dodatkowe "wpięcie w podłogę", co umożliwia stabilne utrzymanie pozycji podczas mostkowania. Bardzo częstym błędem dyskwalifikującym czyste wyciśnięcie jest oderwanie pośladków od ławki. Zdarza się to nawet najlepszym przy maksymalnych ciężarach zwłaszcza, gdy na zawodach organizatorzy przygotują niższe ławeczki. Można temu w pewnym stopniu zapobiec, dodatkowo zsuwając kolana. Technika ta pozwala przytrzymać udami prawidłową pozycję. Stosując się do moich zaleceń na pewno poprawisz wynik w wyciskaniu, i będziesz mógł śmiało powiedzieć, że rekord został czysto zaliczony.
Opracował: Paweł Giłka |
|
|
|
|
 |
|
|
