Paweł Giłka



Fotografia Miesiąca
 

     W poniższym artykule przedstawię pięć ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie pełniące rolę wspomagającą podczas wyciskania sztangi na ławeczce. W przypadku konieczności wykonania czystego powtórzenia, mięśnie wspomagające odgrywają bardzo ważną funkcję przy stabilizacji ruchu. Działają jak "stery" utrzymując prawidłowy tor. Nie można o nich zapominać podczas treningów. Ćwiczenia, które zaprezentuję mogą być pomocne dla wszystkich, którzy dążą do uzyskania maksymalnych wyników w wyciskaniu, jak również dla tych, którzy osiągnęli już pewien pułap swoich możliwości i narzekają na zastój formy.

     Zgodnie z zapowiedzią prezentacji poniższych ćwiczeń w poprzednim numerze SDW, muszę również podkreślić, że rozwijają mięśnie pełniące funkcję stabilizującą podczas wyciskania w koszulce. Bardzo pomocne mogą się okazać dla tych, którzy biorą udział w zawodach i postanowili wyciskać sztangę wspomagając wyniki specjalistycznymi koszulkami. Jak wspominałem, wyciskanie sztangi nawet w dobrze dopasowanej do ciała koszulce, może doprowadzić do zachwiania prawidłowego toru ruchu podczas zaliczania podejścia.

     W przypadku słabo rozwiniętych mięśni wspomagających oraz stabilizujących ruch, istnieje duże ryzyko, że koszulka zmieni tor uciekając z optymalnego punktu opuszczenia (w skrócie- najwyższy punkt klatki piersiowej, co opisywałem już w poprzednich opracowaniach). W następstwie już w czasie ruchu negatywnego sztanga może powędrować w kierunku brzucha lub w kierunku głowy. Przy nawet niewielkim odchyleniu pozycji sztangi od optymalnego punktu opuszczenia, należy się liczyć ze sporą utratą możliwości siłowych, jak również dużym prawdopodobieństwem spalenia podejścia. W wypadku większych odchyleń sztanga jest prowadzana przez koszulkę prosto na brzuch lub na głowę. Przy dużych ciężarach może się to okazać śmiertelnie niebezpieczne. Dlatego sugeruję włączanie polecanych przeze mnie dodatkowych ćwiczeń w celu zwiększenia możliwości treningowych na klatkę piersiową.. Proponuję wykonywać ćwiczenia cyklicznie, minimalnie 2 razy w miesiącu, nawet podczas jakiegokolwiek sztywno ustalonego cyklu treningowego.

PRZENOSZENIE

Jest już bardzo starym ćwiczeniem, które ostatnio zaginęło w programach treningowych współczesnych bywalców siłowni oraz zawodników. Okazuje się, że bardzo dobrze oddziałuje na stabilizatory przy wyciskaniu sztangi na ławeczce, oraz pełni funkcję rozciągającą, co ma również swoje zalety przy doskonaleniu techniki mostkowania.. W przypadku stosowania koszulek do wyciskania, wprowadzenie tego ćwiczenia poprawi panowanie nad sztangą. Przenoszenie wzmocni mięśnie, które zmniejszą ryzyko prowadzenia sztangi w kierunku głowy. Dodatkowo intensywnie angażuje mięśnie trójgłowe ramion, również pod kątem rozciągania. Przy perfekcyjnym opanowaniu ćwiczenia można dodatkowo skoncentrować się na pełnym dopięciu klatki piersiowej w fazie skurczu, co spowoduje intensywne ukrwienie, szczególnie dolnych partii mięśni piersiowych. Ćwiczenie to polecam wykonywać na końcu sesji treningowej na klatkę piersiową w zamian innego planowanego ćwiczenia rozciągającego lub dodatkowo, w zależności od intensywności indywidualnego programu.

Wykonanie:

Kładziemy się na ławeczkę w poprzek, tak aby górna część mięśni czworobocznych oraz potylica głowy spoczywała na ławce. Najlepiej żeby partner treningowy podawał sztangę oraz asekurował przebieg całej serii do momentu odebrania obciążenia. Zasadę asekuracji oraz pomocy w wyniesieniu obciążenia polecam stosować w odniesieniu do wszystkich ćwiczeń, w których jest to możliwe, ponieważ minimalizujemy ryzyko kontuzji oraz nie marnujemy niepotrzebnej energii na przystąpienie do wykonywania serii. Uchwyt nie szerszy niż szerokość barków, najlepiej około 20cm od palców wskazujących dłoni.



Bardzo często spotyka się wykonanie tego ćwiczenia z zastosowaniem sztangielki uchwyconej pionowo oburącz. Nie polecam, ze względu na ryzyko doznania kontuzji podczas ćwiczenia. Przy dużych możliwościach siłowych sztangielki przestają się mieścić w przestrzeni po między głową a wyprostowanymi ramionami, poza tym uchwycone krążki sztangielki oburącz mogą się nieoczekiwanie wymknąć z rąk. Osobiście najczęściej stosuję wąski uchwyt na gryfie łamanym. W przypadku bardzo dużych ciężarów należy zakotwić stopy do podłoża, ponieważ z pewnością będą chciały unosić się do góry. Ruch rozpoczynamy od pozycji, w której sztanga znajduje się nad głową, ramiona lekko ugięte w łokciach, gryf na wysokości czoła. Opuszczamy sztangę za głowę starając się utrzymywać stałe ugięcie w łokciach, aż do pełnego rozciągnięcia klatki piersiowej. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej starając się prowadzić sztangę po tym samym torze.

 

WYRZUTY SZTANGIELEK PRZED SIEBIE

Wyjątkowo dynamiczne ćwiczenie angażujące całe mięśnie naramienne. Warunkiem osiągnięcia celu treningowego jest opanowanie prawidłowego toru ruchu. Ćwiczenie przypomina nieco wznosy sztangielek przed sobą na prostych ramionach, jednak to nie to samo. Opracowałem ten ruch specjalnie pod kątem wyciskania na ławce, gdy zauważyłem, że powodem często złego prowadzenia sztangi były mięśnie naramienne. Szczególnie widoczne było to w przypadku stosowania koszulek. Przy słabo rozwiniętej sile mięśni naramiennych często sztanga prowadzona jest w kierunku brzucha. Ćwiczenie to powinno być wykonywane jako drugie lub trzecie dopełniające w sesji treningowej mięsni naramiennych. Wszechstronność ćwiczenia pozytywnie wpływa również na poprawę siły jak i masy mięsni naramiennych. Wszystko zależy od zastosowanych obciążeń oraz dynamiki wykonywania ruchu. Traktując to ćwiczenie jako wspomagające w wyciskaniu staramy się dochodzić do ciężarów, które pozwolą wykonać do sześciu powtórzeń jednocześnie stosując ruch dynamiczny.

Wykonanie:

Siadamy na ławce z oparciem prawie pionowym (80-85 stopni od poziomu) zapierając się nogami jak na fotografiach - w celu poprawy stabilności pozycji. W pozycji wyjściowej trzymamy sztangielki oburącz, ramiona opuszczone w dół. 


 
Ruch rozpoczynamy unosząc ramiona przed siebie, aż do momentu, kiedy lekko ugięte łokcie znajdą się na wysokości uszu, następnie uginając ramiona w stawach łokciowych staramy się maksymalnie cofnąć łokcie do tyłu.





Ruch wykonujemy wyjątkowo dynamicznie, w ten sposób jak byśmy chcieli w jego końcowej fazie uderzyć łokciami w ścianę znajdującą się 10cm za naszymi plecami w punkty znajdujące się na wysokości uszu. Dynamiczna końcówka ruchu pozytywnego to gwarancja sukcesu tego ćwiczenia. W końcowej fazie ruchu również dbamy o lekkie skręcanie dłoni w nadgarstkach, co widać na fotografii 2C. Ruch negatywny staramy się wykonać po tym samym torze zmniejszając dynamikę o połowę.

WYCISKANIE ZZA KARKU WĄSKIM UCHWYTEM

Ćwiczenie angażuje szczególnie mięśnie trójgłowe ramion a także mięsnie naramienne. Na początku sugeruję wykonywać to ćwiczenie na suwnicy lub koniecznie z partnerem treningowym. Przy dobrym opanowaniu ruchu lepszą wersją są oczywiście wolne ciężary, z uwagi na większe zaangażowanie mięsni stabilizujących podczas serii. Ćwiczenie to ma na celu poprawić siłę mięsni trójgłowych ramion, w momencie, gdy jest ona potrzebna przy dociskaniu sztangi. Szczególnie istotne jest to w przypadku bicia rekordów w koszulkach, kiedy w końcowej fazie ruchu drastycznie przestaje oddziaływać pomoc koszulki, a większość obciążenia spoczywa na tricepsach. Jest to doskonałe ćwiczenie szczególnie polecane przez Jana Łukę, który przygotowywał mnie do Mistrzostw Polski w wyciskaniu sztangi leżąc.

Wykonanie:

Siedząc na ławce z oparciem pionowym (90stopni od poziomu) chwytamy gryf na szerokość barków. Powoli opuszczamy ciężar, aż gryf znajdzie się na wysokości potylicy.



Następnie dynamicznie wyciskamy sztangę ponad głowę aż do wyprostu ramion w stawach łokciowych.



Dopuszczalna jest również wersja ćwiczenia stosując wolne ciężary, stojąc na lekko ugiętych kolanach.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE PRZEDRAMIONA

W wyciskaniu sztangi leżąc wyjątkowo istotną rolę pełnią przedramiona. Zaprezentuję dwa ćwiczenia, które wykonywane w połączeniu intensywnie wzmacniają uchwyt. Mocne nadgarstki oraz uchwyt pozwalają swobodnie sterować sztangą podczas wykonywania boju. Wykonywanie ćwiczeń na przedramiona jest często kojarzone z dużą ilości powtórzeń. Ogólnie jest wiele powszechnie znanych odmian ćwiczeń na przedramiona np. o kolano, przy których niebezpieczne jest zastosowanie dużych lub maksymalnych ciężarów, ze względu na ryzyko nabawienia się kontuzji. Polecam ćwiczenia, podczas których można zastosować obciążenia maksymalne wykonując tylko kilka ruchów, bez obawy o wywołanie kontuzji. Można je wykonywać w różnej konfiguracji tj. w seriach łączonych lub osobno. W celu uzyskania maksymalnych wyników siłowych, proponuję wykonywać od ośmiu do trzech powtórzeń stopniowo zwiększając obciążenia w sesji treningowej.

Wykonanie:

Ćwiczenie 1: stajemy w pozycji wyprostowanej, nogi lekko ugięte w kolanach. Ujmujemy gryf sztangi nachwytem, następnie otwierając dłonie do momentu aż gryf będzie się opierał jedynie na opuszkach palców staramy się zamknąć dłonie powracając do pełnego uchwytu.



Ćwiczenie 2: Podobnie jak w wersji ćwiczenia na przedramiona z gryfem, stajemy w pozycji wyprostowanej na lekko ugiętych nogach w stawach kolanowych. Ujmujemy sztangielki w dłonie w stosunkowo mocnym uścisku. Ruch wykonujemy oburącz jednocześnie uginając dłonie maksymalnie na zewnątrz (oddalając sztangielki od ud), następnie powracamy do pozycji wyjściowej i rozpoczynamy zginanie dłoni w kierunku ud. W celu urozmaicenia ćwiczenia, ruch polecam wykonywać z różną dynamiką.



DOBÓR CIĘŻARÓW I ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

Z uwagi na to, że założeniem jest wykształcenie siły mięsni wspomagających, ciężary powinny być dobierane progresywnie do momentu, w którym jesteście w stanie wykonać od ośmiu do sześciu powtórzeń. Pamiętać należy, że w przypadku ćwiczeń obciążających obręcz barkową, czyli przenoszenia oraz wyrzutów sztangielek przed siebie, intensywnie pracują mięśnie wewnętrzne powodujące ruch skręcający, które są rzadko obciążane maksymalnie. W celu osiągnięcia oczekiwanych efektów siłowych ćwiczenia te należy wykonywać dynamicznie. Bez odpowiedniej rozgrzewki istnieje duże ryzyko kontuzji. W związku z tym ćwiczenia te zawsze powinno się stosować po ćwiczeniach podstawowych, zwiększając stopniowo ciężar w kolejnych seriach. Nie powinno się przekraczać również trzech serii na sesji treningowej. Początkujący mogą wykonywać ewentualnie 4 serie rozpoczynając od minimalnych obciążeń.

Opracował: Paweł Giłka



SDW

SKLA

Andrzej Majchrzyk

Vitaminshop

SIŁOWNIE







 1406194 razy