Paweł Giłka



Fotografia Miesiąca
 
Treningi aerobowe
 aeroby-tytul.jpg
      
     Trening aerobowy jest to rodzaj wysiłku tlenowego o stałym i niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni. Procesy tlenowe zachodzą podczas wysiłku fizycznego trwającego średnio dłużej niż 6 min. W początkowej fazie treningu energia czerpana jest z fosfogenów - wysokoenergetycznych związków, które w formie wiązań magazynują energię. W kolejnych 2-4 minutach, energię dostarcza glikogen mięśniowy a w dalszej kolejności - wątrobowy. Następnie dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku niedostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych, dochodzi również do rozpadu białek, ponieważ organizm zaczyna czerpać energię ze źródła najbardziej dostępnego, czyli z białka.
Podczas reakcji energetycznych wzrasta zapotrzebowanie na tlen. W przypadku treningu beztlenowego (np. siłowego trwającego 10-60sek) deficyt tlenu jest spłacany po wykonaniu wysiłku. Podczas wysiłku tlenowego w początkowej fazie treningu powstaje deficyt tlenowy, który jest spłacany po uzyskaniu stanu równowagi czynnościowej. Moment przejściowy, w którym osiągamy ten stan, jest najczęściej kojarzony z kryzysem treningowym. Stanem równowagi czynnościowej nazywamy okres, w którym pobór tlenu jest równoważny z zapotrzebowaniem a wydalanie dwutlenku węgla jest równe jego produkcji. W momencie stabilizacji tlenowej obserwuje się stabilizację tętna. Czas uzyskania stabilizacji tlenowej jest dla każdego indywidualny. Im szybsza stabilizacja tlenowa tym lepsza wydolność. Im np. większa masa ciała tym większe zapotrzebowanie na tlen, a tym samym gorsza wydolność. Indywidualną wartością jest również ilość skurczów serca na minutę, po osiągnięciu stabilizacji podczas treningu aerobowego. Jednak w celu uzyskania najlepszych wyników katabolicznych tkanki tłuszczowej przyjmuje się tętno od 65-75% tętna maksymalnego.
Teoretycznie tętno maksymalne oblicza się ze wzoru HRmax = 220 - wiek. Wynika z tego, że minimalne tętno dla 30-latka podczas treningu o niskiej intensywności powinno wynosić około 124 uderzeń/min, natomiast wysoka intensywność treningu aerobowego nie powinna przekraczać 143 uderzenia/min. Osobiście uzyskuję zamierzony efekt treningowy przy tętnie w dolnej wartości obliczeniowej.

Długość czasu treningu aerobowego i sposób wykonywania uwarunkowany jest od celu treningowego, pory dnia w którym go wykonujemy oraz intensywności treningu. Trening aerobowy nie powinien jednak trwać krócej niż 20 min, żeby osiągnąć poniższe cele.

Cel treningu aerobowego.

Redukcja tkanek tłuszczowych

     W kulturystyce trening aerobowy ma najczęściej zastosowanie do redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. W celu uniknięcia utraty masy mięśniowej podczas aerobów, należy zaraz przed treningiem tlenowym przyjąć odpowiednia dawkę aminokwasow, dzięki czemu zmniejszamy procesy kataboliczne zachodzące również w tkance mięśniowej. Zastosowanie aminokwasów szybko przyswajalnych przed treningiem, zapobiega „uszkodzeniu” tkanki mięśniowej zanim nastąpi jej redukcja. Upraszczając, w początkowej fazie treningu aerobowego dochodzi do wyczerpania glikogenu, czyli zapasu energii zgromadzonej w organizmie. W następnej kolejności wykorzystujemy dopiero energię z tkanek tłuszczowych oraz niestety mięśniowych.
     Najlepiej ćwiczyć aerobowo, gdy zapas glikogenu jest najmniejszy po to by skrócić czas treningu, który w początkowej fazie zostałby zużyty na wyczerpanie energii. Dlatego niewskazane jest trenować z pełnym żołądkiem lub po kalorycznym posiłku, ponieważ "wymęczymy" wówczas organizm nie osiągając zamierzonego celu, co u niektórych w rezultacie może doprowadzić nawet do uczucia nieprzyjemnych mdłości lub skurczu jelit. Najmniej glikogenu posiadamy zaraz po treningu lub zaraz po przebudzeniu się. Jest to wiec najlepszy czas na zastosowanie aerobów. Osobiście preferuje wykonywać treningi aerobowe zaraz po przebudzeniu się, ponieważ uważam, że mniej obciąża to organizm oraz obniża prawdopodobieństwo zachodzenia procesów katabolicznych w tkance mięśniowej, oczywiście przy założeniu, że wprowadziłem do organizmu odpowiednie aminokwasy. Dobre efekty osiągałem podczas 45 do 55 minutowego treningu aerobowego zaraz po przebudzeniu się w dzień wolny od treningów siłowych lub kilkugodzinnym odstępie od treningu siłowego.

Redukcja tkanek tłuszczowych i mięśniowych - efekt wyszczuplenia

     W przypadku treningu aerobowego mającego na celu szybką redukcję masy tłuszczowej i jednocześnie masy mięśniowej z naciskiem na określona partię ciała można zastosować aeroby zaraz po ciężkim treningu siłowym na dana grupę mięśni bez zastosowania wcześniej posiłku o dużej ilości aminokwasów. Jeśli aminokwasy nie zostaną szybko uzupełnione, dochodzi do obniżenia ich stężenia w organizmie, czego efektem jest zmniejszenie masy tkanki mięśniowej. Nazywamy to katabolizmem wysiłkowym. Przykładem może być tutaj trening mięśni nóg polegający na zastosowaniu "prania mięśni". Wykonujemy szereg ćwiczeń angażujących do pracy mięśnie nóg, stosując na początku treningu duże obciążenia, przy których można wykonać maksymalnie do 10-20 powtórzeń, następnie zmniejszamy obciążenia trzykrotnie a nawet czterokrotnie wykonując po 50-70 powtórzeń. Po tym przechodzimy do treningu aerobowego, który może trwać już znacznie krócej.

Zwiększenie wydolności oraz dotlenienie organizmu

     Wszystkie formy aerobów powodują zwiększenie wydolności treningowej podczas ćwiczeń siłowych. W tym przypadku należy pamiętać by unikać treningów aerobowych w dniach treningów siłowych lub przeprowadzać je w dużym odstępie czasu - np. trening siłowy rano natomiast aeroby wieczorem. W celu zwiększenia wydolności przy samym treningu aerobowym proponuję wykonywać treningi interwałowe (omówione w dalszej części) lub okresowo stosować krótsze treningi (do 15min) o średniej intensywności utrzymując tętno do 80%HRmax. Jest to jeszcze wciąż strefa tlenowa (aerobowa), w której energia czerpana jest z węglowodanów i w mniejszym stopniu z tłuszczu. Podczas tego rodzaju wysiłku podnosimy wydolność naszego układu krążenia i układu oddechowego, zwiększając wchłanialność tlenu, trenujemy szybkość, podnosimy próg mleczanowy oraz wytrzymałość siłową. Próg Mleczanowy (Laktate Treshould) - jest to moment przejścia ze strefy tlenowej (aerobowej) do beztlenowej (anaerobowej). Resynteza ATP z tłuszczu jest możliwa tylko w obecności tlenu, węglowodany mogą być wykorzystane jako paliwo również bez tlenu, (gdy zaciągamy tzw. dług tlenowy podobnie jak w treningu beztlenowym co omawiałem na początku). W czasie każdego wysiłku powstaje mleczan, jako produkt uboczny przemian metabolicznych. Krąży on we krwi i jest na bieżąco neutralizowany. Stężenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością, w pewnym momencie powstaje go więcej niż organizm jest w stanie neutralizować. Moment ten nazywamy właśnie progiem mleczanowym.
W przypadku przekroczenia progu organizm będzie jeszcze uzupełniał deficyt tlenowy po zakończeniu ćwiczeń. Wynika z tego, że podczas krótkiego, bardzo intensywnego treningu aerobowego, nie dochodzi do efektywnego procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Intensywność.

     Intensywność treningów aerobowych dostosowuje się do indywidualnych potrzeb. Intensywność można stymulować poprzez wykonywanie ruchu przy utrzymaniu określonego tętna, co zostało wyżej omówione. Ustalenie danego tętna uzyskujemy po okresie stabilizacji, obierając określony rytm i opór wykonywanego ćwiczenia. Kolejną formą ćwiczeń aerobowych jest trening interwałowy, który charakteryzuje się wysiłkiem ze zmienna intensywnością. Częstość skurczów pracy serca powinna wynosić maksymalnie podczas fazy intensywnej - 85%HRmax, a podczas fazy mało intensywnej nie mniej niż 60%HRmax.
Według przeprowadzanych badań poprawnie wykonane 20 minutowe interwały pozwalają na zużycie o ponad 50% więcej energii niż 60 minutowe aeroby o stałej intensywności, jednak mniejszy procent tej energii będzie pochodził z tłuszczu, co oczywiście wynika z kilkakrotnego osiągnięcia tempa, w którym rozpoczyna się wysiłek beztlenowy. Dozwolone są rozmaite odmiany aerobów interwałowych np. naprzemienne łączenie aerobiku o dużej intensywności z ćwiczeniami wzmacniającymi - siłowymi o małej intensywności. Najprostszą odmiana jest szybki chód przeplatany ze sprintami trwającymi od 30-60sek. Przerwy pomiędzy sprintami powinny trwać do momentu uzyskania tętna 60%HRmax.
Ze względu na duże obciążenie organizmu interwały również proponuję wykonywać w dni wolne od ćwiczeń siłowych, lub w dużym odstępie np. trening siłowy rano, interwały wieczorem.

Sprzęt i techniki.

     Ćwiczenia aerobowe można wykonywać przy pomocy różnego rodzaju sprzętu pomocniczego. W pomieszczeniach może to być np. rower stacjonarny, steper, bieżnia, itp. W terenie można skorzystać z roweru jednak utrudnione jest niekiedy utrzymanie jednakowej intensywności - ruch uliczny, górzyste ukształtowanie terenu. Osobiście preferuję wykonywanie ćwiczeń aerobowych w terenie bez zastosowania sprzętu. Polecam wykonywać szybki techniczny chód stawiając stopę począwszy od pięty przenosząc ciężar ciała na wyprostowanych nogach w kolanach. Technika ta zapobiega przeciążeniu stawów, dzięki czemu unika się kontuzji, które częściej mogą zaistnieć podczas biegów. Zastosowanie chodu jako ćwiczenia o stosunkowo najniższej intensywności posiada jeszcze dodatkowe zalety. Pozwala przede wszystkim regulować tempo w niskich zakresach intensywności, uzyskując w ten sposób możliwość stopniowego przejścia do stanu równowagi czynnościowej unikając jednocześnie odczucia kryzysu treningowego. Łatwiej jest również zastosować trening interwałowy o wysokiej amplitudzie intensywności - chód z wplatanymi sekwencjami szybkiego biegu.

     Treningi aerobowe najlepiej wykonywać na świeżym powietrzu z dala od ruchliwych ulic miejskich. Dlatego osobiście preferuję szybki chód na deptaku, wzdłuż pasa nadmorskiego. Należy pamiętać o odpowiednim ubiorze, który będzie absorbował obficie wydalany pot, jednocześnie gwarantując utrzymanie stałej ciepłoty ciała.
Podczas przygotowań do zawodów kulturystycznych w 2006 roku stosowałem głownie rower treningowy, ponieważ szybki wzrost masy mięśniowej nóg spowodował duże utrudnienie podczas szybkiego i technicznego chodu. Dodatkowo używałem bardzo dokładnego urządzenia do pomiaru pulsu, dzięki któremu mogłem wykonywać treningi zgodnie z założeniami. Przez wiele lat nie doceniałem korzyści płynących z wykonywania treningów tlenowych. Obecnie wiem, że pomagają mi one zwiększyć wydolność, oczyścić organizm z toksyn oraz jeśli jest to konieczne, to w szybkim czasie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Opracował: Paweł Giłka



Vitaminshop

SDW

SIŁOWNIE

Andrzej Majchrzyk

SKLA







 1385763 razy